1、啞鈴側屈伸：做啞鈴側屈伸這項動作，我們要先把兩隻腳分開站直，并且兩腳之間分開的差距是與肩寬一樣的，然後一邊手提着啞鈴，一邊手扶着自己的腰，在運動過程中，身體要向一側彎曲等到彎曲到極限之後，稍微停留兩三秒，就可以按着原來的路線返回到初始的位置，這項動作需要不斷的重複。
2、枕握啞鈴仰卧：這項動作是要我們先準備一個闆凳，然後把兩隻腳放在闆凳上面，并且兩隻手也要拿着同一個啞鈴放在自己的腦門後面。在運動過程中一定要記住自己的臀部始終是不可以離開地面的，并且要利用自己的腹肌去進行卷腹運動，卷到最大程度的時候，才能開始按着原來的軌迹來還原動作，并且等到還原的時候也要将動作放慢一些，總體來說，這項運動重複幾次效果是不錯的。
3、啞鈴坐姿扭腰轉體：這個動作需要大家準備一個墊子，或者是直接在地闆上進行也可以，然後我們抓住啞鈴之後将兩隻腿彎曲，并且腳跟放在地闆上。接下來要把軀幹向後，并且讓自己後背半躺地闆上。接下來要做的就是利用兩隻手抓住啞鈴，然後慢慢的升職，直到胸部的位置，接下來手臂可以慢慢的彎曲一些，并且将軀幹旋轉，臀部穩定，并且頭部要跟随着運動，利用腰腹的力量進行旋轉。
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