1、擡臀踢腿：擡臀踢腿可以鍛煉到股後肌群、臀部、髋部和腿部。首先要做好準備動作，仰卧在一張練習墊上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在墊子上。此時再慢慢擡起臀部離開練習墊，當你提起臀部的同時收緊臀部肌肉，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條對角線。保持這個姿勢，擡起你的左腿離開墊子，伸直腿，然後慢慢地盡自己能力将它向外劃。将腿擺回中間位置，将腳放回墊子上，然後再下降身體回到起始位置。接着交換腿，用右腿重複動作。每隻腿重複8-10次。
2、下蹲擡腿：下蹲擡腿可以鍛煉到大腿内外側、臀部和股四頭肌。首先要做好準備動作，腳分開與髋同寬站直，手放在髋部上。這時再慢慢地下蹲，直到大腿幾乎平行于地面。然後再站起的同時将左腿擡離地面，然後向側方伸直。此姿勢保持2秒鐘後，降低腿部回到地面恢複下蹲的狀态。然後再站起來，這次擡起你的右腿。需要提醒大家的是，如果此動作做起來覺得難，可以通過扶着椅子或牆壁作為支撐，直到漸漸能負荷為止。每隻腿重複動作8-10次。
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