1、跑後5個拉伸動作拉伸的時間一般為15-20分鐘就夠了，如果運動量大的話适當延長，不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉酸痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈,不适宜長時間運動。
2、慢跑之後拉伸方法：
（1）慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各内髒器官。這一過程持續10分鐘左右。
（2）小腿拉伸，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
（3）韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。
（4）臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。
（5）拉伸大腿内測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
（6）大腿後側以及後背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
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