1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。
4、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
5、軀幹上擡時以臀部為着力點和上移的中心，而不是中下背部。
6、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求将上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
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