徒手體能訓練方法-tft每日頭條

　　1、力竭式俯卧撐：

　　訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。

　　動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，并記下所做次數。

　　2、上斜力竭式俯卧撐（适用于女士）：

　　雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。由于擡高雙手産生的斜面作用，減小了完成俯卧撐的難度。

　　3、下斜力竭式俯卧撐（如果你有一定基礎，且覺得俯卧撐太弱的話）：

　　雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯卧撐的難度。

　　4、海鷗式平闆支撐：

　　作用：該動作是平闆支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。

　　動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。将一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後将打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。

　　5、平闆支撐Plank ：

　　作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯卧位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。

　　動作：俯卧撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。

　　6、橋式空中舉掌：

　　作用：該訓練屬于複合平衡訓練。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。

　　動作描述：平躺于床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部擡離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩隻手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。