胸部肌肉位于身體的最前方，是一個最為顯眼的肌群，可以說飽滿的胸部肌肉是男士朋友們彰顯力量的标志之一，因此有人會說胸肌是門面，也單純地從這一點上來講，胸部的訓練都會受到廣大健身愛好者的重視。當然，對于女性朋友們來講，規律的胸部訓練可以幫助她們對抗時間所帶來的下垂問題，從而塑造自然的胸部形态。

當然，有必要說的是，整個身材的好壞雖然不能通過一個部位來衡量，但是這個部位卻是塑造好身材的重要環節之一，所以，我們在塑造好身材之時，不能總是去練自己喜歡的部位與自己想要練的部位，而是要讓全身各個部位得到協調的發展，在這個基礎上，再進行有針對性的訓練，才會讓我們塑造出比例完美的好身材。

對于胸部肌肉來講，我們也要本着讓整個胸肌得到協調發展的原則再去進行重點地對待。從胸部肌肉結構上來看，主要分為上胸部、中胸部、下胸部以及中縫部位四個部分，而上胸部對于整個胸肌外形影響最大，同時也是相對難練的部位，所以在訓練過程中我們應該給予重點的對待；下胸部會比較容易受到鍛煉，所以如果不是自己下胸部特别薄弱，一般情況下我們可以不對它進行單獨的練習，而中縫位置會修飾整個胸部肌肉的細節，但是這需要在整個胸肌具有一定的規模以後才能看出訓練效果，同時這個部位也是相對難練的一個部位。

從胸部訓練動作上來看，我們也要根據胸部肌肉的特點去安排适合的動作，一般情況下，上斜式動作會重點刺激上胸部，平式動作重點刺激中胸部，下斜式動作會重點刺激下胸部，夾胸類動作會重點刺激中縫部位。所以在具體的訓練過程中，我們可以通過對身體角度的調整與自己的訓練目的來實際安排訓練動作，從而讓訓練适合自己。

​但是，說到胸部訓練一般都會想到去健身房使用專業的器械來進行，但這對于每天都在忙于工作的上班族來講就會有一定的困難，但是，運動無處不在，而在于我們要不要去做，而肌肉也不會區分器械，隻會去感受對它形成的刺激，所以，我們也可以居家使用一些小器械來進行針對性的訓練，所以下面分享4個居家練胸動作，我們使用一條彈力帶就可以完成。

動作一：彈力帶平地卧推

• 将彈力帶從背部繞過，平坦在墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持上背部貼地，胸部發力向上推起雙臂至手臂伸直，注意讓手肘保持微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動作二：彈力帶上斜卧推

• 坐姿，上背部靠在椅背上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，使身體與地面夾角在45度左右，将彈力帶從後背繞過，雙臂屈肘，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，胸部發力帶動雙臂向上推起，至雙臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀态

動作三：跪姿彈力帶單臂夾胸

• 将彈力帶固定與胸部同高的位置，背對彈力帶調整身體距離，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一隻手臂屈肘，手握住彈力帶
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，胸部發力帶動手臂向胸部前方推起
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度還原至動作起始狀态

動作四：仰卧彈力帶單臂飛鳥

• 将彈力帶固定在低位，調整身體距離，側對彈力帶平躺在墊子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，内側手臂向外打開，手肘微屈，手握住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力帶動手臂以弧形軌迹向胸部上方舉起
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度還原，并感受胸部肌肉的伸展

根據自己能力與訓練目的選擇彈力帶阻力，對于男士朋友們來講可以使用大阻力彈力帶，以每個動作8-12次的方式完成，女士朋友們選擇小阻力彈力帶即可，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸目标肌肉來幫助其恢複。

作者：十月知行

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