1、動作一：小狗趴姿。先來伸展動作，雙手握拳，手臂呈直角撐起身體，腰部微微下沉，自然地擡高臀部與胯部，小腹微微吸氣，大小腿都呈現直角，頭部與身體保持一直線，維持30秒。
2、動作二：海狗姿伸展。接着，雙手手掌着力撐起上半身，雙腿伸直，腹部微微收緊，背部打直、胸部向前挺，此時會感受到腰部和背部有拉伸感，一樣動作保持30秒。
3、動作三：手指碰膝，腹部出力。仰卧屈膝，雙腳着地屈膝呈九十度，腰始終貼着平面（超重要，這樣腹部才能發力正确），利用腹部力量擡起上半身，手臂伸直，手指盡量觸碰膝蓋停留3秒躺回地闆，再起來，共做20組。
4、動作四：臀橋。平躺屈膝，手放在身體兩側，雙腿屈膝略寬于肩膀，以肩部和雙腳為支點，臀部發力将腰向上擡起至身體呈一直線，保持頭部不動，腰部、大腿有繃緊感就代表做對，擡起時呼氣、放下時吸氣，5秒慢慢回到原位，共做15組。
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