1、高擡腿
保持上身直挺，目視前方，兩腿交替擡至水平，呼吸規律，緩慢提升心率，起到熱身作用。
2、交替碰膝蓋
雙腿叉開，用左手肘關節觸碰右腿膝關節，再交換。注意穩定重心。
3、平躺伸屈腿
雙手摸頭，雙腿伸展彎曲，用左手肘關節觸碰右腿膝關系，反之亦然，鍛煉燃燒腹部脂肪。
4、輕跳深蹲
上半身保持挺直，兩腿分開50厘米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。
5、向後箭步蹲
保持骨盆中立，上半身直立，小腿向後觸地蹲下時膝蓋輕觸地面（或接近地面）。
6、開合跳
手腳并用，原地開合循環跳，注意控制呼吸節奏，規律呼吸即可。
7、跪式俯卧撐
膝蓋觸地，腰部直立做俯卧撐，俯下時手肘呈90度，鍛煉上肢核心力量。
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