1、長課的作用在于是建立基礎帶氧耐力，适合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低于比賽配速，保持在能與朋友持續交談的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 ，增加運動耐力。新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由于長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。
2、顧名思義，節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此，練習速度會接近比賽步速，強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鐘連續跑 (Steady Tempo)，有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重複進行，中間作短暫休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比賽配速進行節奏跑，若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。
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