1、尺蠖爬行
以站姿起始，俯身去用雙手向前爬行，接着在爬回來，控制動作速度，保持腰部自然運動，這個動作不僅能改善身體活動度還能夠讓肩膀在運動中更加穩定。
2、十字翻轉
首先仰卧趴在地面上，類似超人式，緊接着放松下半身，旋轉上半身，盡可能将身體轉到側方地面，但是控制下身的運動幅度，對胸椎的伸展和腰椎的活動度有很大提高。
3、撐體翻身
能很好的提升肩伸能力的訓練動作，仰卧坐在地上，以臀橋的姿勢彈起臀部，順勢将運動手擡起，向閑置手方向伸去，稍作停頓，緊接着交替循環即可。
每個方向都需要做5下，方向分别是前方，45度角，側方，雙手在頭上方交叉，将運動腳像前踏出，踩實地面後，身體向運動方向前探，讓髋屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。
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