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啞鈴三頭肌鍛煉方法介紹
啞鈴三頭肌鍛煉方法介紹
更新时间:2025-08-05 15:25:13

  1、練好肱三頭肌能讓你的手臂更加好看,而且在其他的背部、胸部鍛煉中對肱三頭肌有一定要求,因此鍛煉肱三頭肌還是比較重要的。

  2、動作要領:反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果采用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。

  3、動作過程:将啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘并不鎖緊,上臂正好位于雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,将啞鈴舉回起始的位置。重複。注意:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌群很容易去借力,由于頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。這個動作可以很好的拉伸到長頭,是肱三頭肌鍛煉中唯一可以起到此作用的。在收縮階段,向外旋轉手腕可以更好的刺激肱三頭外側頭。

  4、雙臂啞鈴頸後臂屈伸,動作要領:兩手合握一個啞鈴,将其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

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