身高164cm、體重66公斤的減肥者，怎麼通過跳繩減肥？首先給這類減肥者一點信心：隻要你能堅持一段時間跳繩，減掉一點體重或脂肪毫無問題。接下來就說說怎麼跳？

這是最簡單的跳法，揮動繩子慢慢跳就行了。由于帶有連續不停的跳躍動作，像跳繩這樣的運動，一定會讓跳繩者的心率快速上升，下肢肌肉（尤其是小腿肌肉）很快産生酸脹感。一小時慢跑通過一段時間的鍛煉，大多數人都能辦到。但想要連續跳繩一小時，難度就很高了。

這個辦法的要點，并不在于“跳繩的速度”，而在于要保證當次跳繩的時長。比如，你準備跑30分鐘，一次性連續完成不太可能，不過分成若幹組、組間進行休息，減肥效果也不差，也更符合絕大多數人的體能情況。

研究表明，有氧運動開始後，在大約20至40分鐘這個階段，體内的熱量消耗将更多地依賴脂肪消耗供能。所以，足夠的跳繩時長是保證減肥效果的基本要求。

跳繩新手減肥參考方案：不追求跳繩速度，能有節奏地跳動起來就行；分組跳，每組50至100個；每次跳繩總時長45分鐘。

HIIT是最受運動減肥者推崇的一種運動。隻要你的運動具備了“高強度”和“間歇”這兩個特點就行，因此HIIT并不是一種具體的運動，它實際上指的是一種運動方式。

由于高強度的特點，HIIT開始後，鍛煉者的心跳會快速飙升到接近很高甚至接近最大心率水平，因此一次HIIT訓練通常隻需要15至20分鐘。由于在短時間内完成，身體欠下氧債，在接下來的一兩天時間内，身體在運動後的恢複過程中，需要大量氧氣（即EPOC，過量氧耗）來完成。由于過量氧耗的能量來源主要是脂肪，這就會讓減肥者的身體在較長一段時間内，仍舊處于高水平的脂肪狀态。這和上一個辦法的減肥原理完全不同。

參考HIIT跳繩方案：雙腳跳60秒，跑跳（雙腳交替落地）60秒。組間休息30秒，可以根據自己的心率情況調整。重複進行，直到達到15分鐘。注意，跳繩速度要盡可能快一些，以符合“高強度”的特點。

看起來不錯，隻需要15至20分鐘，就能達到普通跳繩1小時的效果，是不是？事實上，這個方法隻适合有一定運動基礎的健身者，新手不适合。如果新手一開始就采用這個方法，由于心肺、體能沖擊太大，要麼受不了、中止訓練，要麼發生嘔吐、頭暈等情況。

力量訓練加有氧運動，是公認的、非常有效的減肥方式。在完成了1小時的力量訓練之後，身體已經進入以消耗脂肪供能為主的狀态，此時進行跳繩鍛煉可以理解為“純減脂”狀态，減脂效率特别高。鍛煉者可以在力量訓練後選擇勻速、低強度、分組的跳法，也可以嘗試進行15分鐘的HIIT跳繩鍛煉，減肥效果都不錯。

但要注意，以下兩點做不好，跳繩的減肥效果可能會很差：

（1）一定要控制飲食。用數字說話，你就不敢亂吃了：跳繩一小時大約可消耗600千卡熱量，而二兩（100克）紅燒肉的熱量也差不多是600千卡。你還敢亂吃嗎？

（2）保證運動頻率和運動時長。“運動時長”前面解釋過了，每次最好超過30分鐘，建議達到40至60分鐘。運動頻率，是指減肥者每周中有幾天進行跳繩鍛煉。至少應該達到3次，建議達到4至5次。

還有一個問題是，如果你的體重過大（超過标準體重16KG），也不建議通過跳繩減肥，因為落地時對下肢關節沖擊太大。減肥成功了，膝踝關節卻受傷了，劃不來。

回到标題中給出的案主的身體數據“身高164cm、體重66公斤”，計算可知BMI值（身體質量參數）為24.5，剛剛進入超重區域（24.0~27.9），體重超标情況并不算嚴重，不太需要關注膝關節受沖擊的問題。綜合上述分析，隻要做好以下兩點，就一定能在一個月内看到明顯的減肥效果：

（1）采用“辦法1”，即長時間中低強度分組跳。每周跳4至5次，每次45分鐘。

（2）管好自己的嘴。

最後給你一個經驗值。新手通過上述方法，第一個月減重3至5公斤沒問題。具體能減多少，就看每個跳繩者自己的努力程度了。

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