健身時跑步多快才合适？-tft每日頭條

　　初次步入健身房，看到成排的跑步機，你會不會迫不及待地想上去體驗一把？可是自己應該怎麼跑，跑多快才最合适呢？

　　每個人身體狀況不同，健身目标各異，年齡、性别、參加鍛煉時間的長短也不同，應該根據自己具體情況來設定鍛煉強度。

　　目标心率是判定标準

　　最常見的标準之一就是運動心率。

　　一般來講，運動時的目标心率控制在最大心率的60%—85%最合适。可以采用如下公式：（220-年齡）×（60%—85%）。比如，劉小姐今年30歲，那麼她的目标心率為（220-30）×（60%—85%）=14—162次/分鐘。初學者、老年人以及患有慢性疾病的人，應該把目标心率在此基礎上降低一些。減脂者把目标心率設定在最大心率的55%—65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者應該把這個範圍提高到75%—85%。

　　說不出話表明運動過量

　　通過心率來判定運動強度的方法，雖然科學，但很繁瑣。也有個簡單的方法，即通過呼吸指數來判斷自己跑步速度是否合适。

　　呼吸指數分為四個級别，在跑步時，稍微氣喘但可以與人正常交談的情況，屬于适宜的速度範圍；如果可以交談但有些困難，則是适宜範圍内偏高的速度了。如果呼吸完全正常，說明你跑得太慢了，鍛煉效果不佳；如果大口喘氣甚至身體不适，無法與人正常交談，就說明你的運動強度已經超負荷。此時要用慢跑或快走的方式讓身體調整，等心跳和呼吸正常後再逐漸把速度提高到适宜的水平。

　　運動過量有危險

　　有人認為，健身當然是強度越大越好。其實這很容易導緻運動過量，第二天你會發現自己渾身乏力、肌肉酸痛。持續一段時間會導緻健康水平下降、身體免疫能力降低，表現出嗜睡、易感冒、情緒低落等。因此，運動要把握一個“度”，否則，健身不當反傷身。

　　為了防止運動過度，你需要循序漸進地參加健身。最初，可能每周鍛煉2、3次，每次持續30—40分鐘就可以了。随着健身水平的提高，逐漸延長時間、提高強度、增加頻率。鍛煉後的整理放松、科學的飲食和充足的睡眠能促進身體恢複，每次健身結束後洗個溫水澡或做做自我按摩，也能緩解疲勞。