手臂訓練，是最有用，也是最沒用的訓練。

網上很多人說手臂沒必要練，卻有很多人拼命的練臂圍。

先分析下為什麼有用，為什麼沒用，再給需要的朋友分享一套訓練計劃。

最有用

手臂是人類活動最主要的肢體，幾乎所有的活動都需要用到手臂，也是穿衣着裝最容易外顯的部位，所以手臂強壯有力，對運動對形象都有加分，判斷一個人是否有運動痕迹，會直觀的先從手臂來判斷。

所以手臂訓練很容易出效果，也最直觀。得到贊賞，還能提高自己的訓練熱情。

力量訓練，除了練腿，胸肩背都需要手臂參與完成訓練，所以手臂力量不足，會直接影響其他訓練的效果。

最無用

為什麼無用呢?

1手臂肌群隻占全身肌群的10%左右，如果單獨拿一天來練手臂，你的整體運動量實在是太少了。

2 練胸肩背的時候都需要大頻率的使用手臂，所以在練這些肌群的時候，手臂其實已經得到了充分的訓練。

3 不利于減脂，單獨拿一天練手臂，你的訓練隻是集中在二頭三頭，整體身體消耗太少，那麼如果有減脂需求的話，這個訓練量是完全滿足不了的。

綜合上述原因，我切換成了三分化訓練

推日（胸.肩.三頭）

拉日（背.二頭）

蹲日（臀腿.腰腹）

把手臂和肩的訓練都直接粗暴的結合在大肌群訓練中完成了。

訓練方式是根據自身需求來安排的，比如我的訓練方向一直是減脂 增肌，因為我不控制飲食，很愛吃米飯，碳水居高不下，所以減脂和增肌要同時進行，那麼一周分化的訓練量一定要滿足熱量差的需求（攝入小于支出），所以單獨拿一天來練手臂或者肩，那麼消耗的熱量實在太少，不利于我減脂，還不如三分化，一周兩循環，練三休一，都是大肌群的訓練，能保證熱量的消耗，還能增加肌肉訓練的頻次。

什麼樣的訓練者需要單獨練手臂

一是水平很高的訓練者，需要精雕細刻肌肉線條。

二是手臂力量過低，無法滿足其他肌群訓練的初學者。

除了這兩種類型，其他的人都沒必要單獨拿一天來訓練手臂。

附一份訓練計劃（适合初到中級）

一 杠鈴彎舉（二頭）

坐姿站姿都可以，身體保持穩定，手臂略窄于肩膀，保持穩定的節奏完成。

二 上斜凳啞鈴彎舉（二頭）

這個姿勢發力感很好，躺在上斜凳上，手握啞鈴，掌心向上，勻速彎舉。

三 啞鈴集中彎舉（二頭）

坐在訓練凳上，手肘頂住膝蓋内側，單臂輪流訓練，大臂保持與地面垂直，發力要穩定，不要晃動，避免借力。

四 三頭肌撐體（三頭）

手掌向外側呈180度撐住闆凳邊沿，腳可以放在地上也可以搭在另一個凳子上，身體懸空，大臂與闆凳保持垂直，以自身體重完成訓練。

五 繩索下壓

雙手抓住繩索，微微俯身，大臂夾緊軀幹，不要晃動，隻用小臂帶動繩索下壓，下到最低點雙手外翻向外拉開。

以上就是手臂的訓練計劃。

下一次具體的聊一下三分化訓練和五分化訓練的區别，方便根據自身的時間.訓練需求選擇合适的訓練計劃。

剛開始寫東西，覺得内容還行的朋友加個關注，我這還沒過百呢。