胸部肌肉位于身體的最前方，因此健碩的胸肌總是彰顯好身材的主要位置，也因此在健身過程中，很多朋友都會非常喜歡對于胸部肌肉的鍛煉。但是在胸部訓練過程中，為了有效提高效率從而讓胸部外形在相對較短時間内發生明顯改善，那麼，我們就要根據胸部肌肉的特點及作用進行針對性的訓練。

一般情況下，上胸部對于整個胸肌的外觀影響最大，并且相對于整個胸部肌肉來講也是最為薄弱的部位，當然上胸也相對難練。因為想要讓整個胸部肌肉飽滿美觀，加強對上胸部的鍛煉是十分必要的。

那麼，為了讓訓練更加有效，我們需要做到的是，了解胸部結構及其相關動作，在動作過程中保證質量，并在每一次動作過程中去感受目标肌肉的收縮與伸展。另外，在重量的選擇上，雖然大重量是有效增肌的手段之一，但是也要考慮自身能力，因為在能力不足的情況下盲目使用大重量則會出現借力現象的發生，這樣就會降低對于目标肌肉的刺激，所以在重量的選擇上要使用能力範圍内的大重量。

從動作的選擇上來看，針對于上胸部的鍛煉一般為上斜式的動作，但是需要注意的是，不管是在什麼角度下完成訓練都會對整個胸部肌肉形成刺激，隻不過是重點刺激部位不同。另外，平式動作會提高整體胸部肌肉力量，所以我們在胸部訓練過程中即使是想要對上胸部進行針對性的訓練，也應該加入平式動作來進行。

​所以，下面分享一組針對于上胸部的訓練動作，同時，由于對于多數人群來講，是沒有太多的時間去健身房進行訓練的，所以在這組動作當中，隻是使用啞鈴和一張長凳就可以來完成，所以，我們在家裡就可以完成對于胸部的訓練。

動作一：上斜啞鈴卧推

鍛煉目标：上胸部

• 仰卧在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿屈膝雙腿踩實地面使得下肢固定，上背部與貼緊凳子表面
• 雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至鎖骨上方面，小臂與地面垂直
• 保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉目标：上胸部與中縫

• 仰卧在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊椅面
• 雙手各握啞鈴，掌心相對舉至胸部上方，手臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，控制速度慢慢下放啞鈴至大臂與地面平行
• 然後胸部發力，帶動雙臂以弧形軌迹向上舉起啞鈴，頂點稍停，收縮胸部肌肉然後控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴上擺

鍛煉目标：上胸部

• 仰卧在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅面，雙手各握啞鈴，掌心向上，雙臂向下伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手臂伸直狀态，胸部發力帶動手臂向上方擡起
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作四：上斜啞鈴窄距卧推

鍛煉目标：上胸部與中縫

• 仰卧在上斜凳上，雙腳踩實地面，穩定下肢，雙手各握啞鈴，使啞鈴并靠攏，舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持兩隻啞鈴接觸，慢慢放低啞鈴至胸部位置
• 當啞鈴碰觸到胸部時，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：平地啞鈴卧推

鍛煉目标：中胸部

• 仰卧在平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊椅面，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心向前
• 胸部發力帶動手臂向上舉起至手臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停，收縮胸部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

在充分地熱身以後開始訓練，男士朋友們可以選擇自己能力範圍内的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士朋友們使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

需要注意的是，雖然說上胸部對于整個外形的影響最大，但是也要本着讓胸部肌肉協調發展的情況下重點對待，另外，即使是我們想要提高整體訓練效率而讓胸部肌肉早日出現形态，我們也要留出充分的時間來讓胸部肌肉得到休息，因為肌肉是在休息過程中才生長的，所以每周鍛煉1-2次就可以。

作者：十月知行