哈喽伽人們，我是你們的Yoga姐。

“沒有基礎，多久能練成一字馬？”

“我骨頭硬，能練瑜伽嗎？”

這些是伽人們常會留言問的問題。

這些問題其實說明大家存在兩個誤區：

○ 第一，不是骨頭“硬”，而是肌肉、筋膜、韌帶等組織。

○ 第二，不是柔韌性好才能練瑜伽，而是練瑜伽能提升我們的柔韌性。肌肉硬會導緻血液循環變差，亞健康等問題。

至于多久能練成一字馬？

其實因人而異，每個人的身體結構不同，隻要循序漸進的去練習，去覺知身體的變化，那麼自然能打開髋部。

而很多人在覺得自己髋緊的時候，喜歡做青蛙趴，或者日常死磕坐角式。

青蛙趴

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但是要知道即使你将這兩個動作做到近乎完美，髋部也不一定就“打開”了，并且完全“打開”髋部就真的好嗎？

很多人對于“一字馬”有執念，恨不得180度全面開髋，考慮過髋部的感受嗎？

這裡就要跟大家強調一點幹貨啦！

髋部的結構如圖：

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髋關節的結構使得它可以做出：

屈曲（如：前屈式），

伸展（如：駱駝式），

外展（如：坐角式），

内收（如：牛面式），

外旋（如：束角式）

内旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。

當這六個方向都活動自如的時候，那麼髋才可以稱為“打開了”。相反則稱為髋“緊”。

開髋有什麼好處？

①

幫助脂肪代謝，消除負面情緒

經常減肥卻減不來的朋友們，很有可能是你的髋“緊”導緻上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，于是腹部、臀部和大腿容易變粗。

②

打通身體上下循環的通道

手腳經常冰冷，有一部分是因為髋緊導緻，關節縫隙過小導緻血液循環不順暢，當髋關節适當的打開之後，血液循環更好。

③

改善痛經，調節生理期

髋關節的打開，對于痛經的人，會促進盆腔内血液流動。在經期的時候經血會順利排出。其實髋關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。

盆腔内有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體内的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。

④

緩解腰痛

髋關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會産生疼痛。

很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髋，髋關節打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎

如何合理開髋？

01. 束角式

• 坐姿，腳跟向臀部方向拉回
• 腳心相對，大腳趾跟相觸，把臀部下面的肉撥出去，坐骨壓地。
• 若想更深入，向前折疊身體
• 保持5個呼吸

微調：若膝蓋離地太高，可将腳跟遠離臀部，或在膝蓋下加磚。

02 . 頭到膝式

• 從手杖式開始

• 屈右膝，腳跟抵右大腿根部

• 吸氣，延伸脊柱，手臂上舉

• 呼氣，雙手握住左腳，進入前屈

• 保持5個呼吸，反側重複

03 . 戰士二式

• 山式，雙腳分開大于一腿長

• 雙臂側平舉，向遠延伸

• 左腳跟外展，右腳轉向正右方

• 呼氣，屈右膝，大小腿80度

• 轉頭看右手，膝，髋，手臂一條直線

• 保持5個呼吸，反側重複

04 . 鴿子式

• 從下犬式開始

• 邁右膝向前，屈膝

• 腿外側貼落于雙手之間

• 後方腿伸直，腳背貼地

• 雙手向前滑動，軀幹貼右腿

• 保持5個呼吸，反側重複

髋部穩定性

開髋的好處辣麼多，Yoga姐這裡還要再跟大家啰嗦幾句。

羅馬不是一日建成的，髋部不是一天僵硬起來的。

髋關節靈活後，一字馬、橫叉這些動作也就指日可待！

同時，髋關節的穩定也很重要！

瑜伽最終需要達到的是平衡，髋部肌肉的穩定性與力量是人體保持直立行走的必備條件。

伽人們在進行瑜伽開髋拉伸練習的同時，也需要适當加強力量的練習。

讓髋部肌肉柔韌性和力量達到平衡，否則一味的做開髋練習，很容易造成瑜伽傷害哦~

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