今天帶大家了解健身房固定器械的背部訓練。

高位下拉固定器械

多功能固定器械，可根據自身需求訓練部位進行調試。

坐姿劃船固定器械

新手友好器械，輔助引體向上，提前感受引體向上的魅力。

1: 坐于座椅上，胸部緊貼靠墊，腰背挺直。

2：雙手握于握把（可以看到圖中握把有橫向和豎向，豎向注重于豎脊肌及背部的厚度發展，橫向着重于背闊肌及背部的寬度。）

3：吐氣時回拉，肘部自然向身體兩側拉開。

4：吸氣時複原。3~4組，每組8~12次。

5：重量的選擇，開始時最輕，動作可以熟練使用，肌肉有良好的受力時，根據自身情況加重。

固定器械：坐姿劃船器

倆種器械發力原理相通。

坐姿劃船器：

1：坐于固定器械座椅上，雙腳踩于踏闆上，腳掌踏實。

2：腰背挺直，雙手握于雙把。

3：起始動作前身朝前俯身25°~30°。

4：吐氣時回拉，兩肘向身體兩側回拉，同時身體向後傾，胸部自然挺起。

5：吸氣複原到起始位置。

下背部

器械羅馬椅，動作名稱山羊挺身。不要學習圖片中的單腿，往下看。

進階版可增加阻力帶，或負重。

站于器械上上肢挺直自然俯身。俯身時吸氣，挺身時吐氣。動作切記緩而慢，否則會閃了腰，不要過度挺身，俯身

會強化腰部力量，增強核心穩定對募集腰部肌肉發力有很好的幫助。

腰肌勞損此動作慎用，在醫生建議下。

背部肌肉圖

斜方分為上下，肩胛骨周邊肌肉群：大圓，小圓，崗下。

高位下拉

1：坐于固定器械座椅，調好适合的握把距離（寬握，窄握有區别。寬握，鍛煉背部肌肉，也可以鍛煉到胸肌，因為胸肌是需要發力，如下圖1；如果是窄握，那麼胸部的發力空間就比較小，拉力主要作用在背部肌肉上，會讓背部承受更大的壓力和刺激，圖2.）

2：頭部上擡，身體略後傾，雙手下拉，呼氣。

3：吸氣時複原。

1

2

動作以慢緩為主，感受發力。

動作1~2組，次數8~12.

w伸展激活背部,躺于瑜伽墊上，放松，雙臂呈字母w形狀向肩胛骨收縮。

前後劃，激活背部。

背部拉伸，呼吸保持平穩。

找到固定器械龍門架，将其把位固定于高于自己如下圖所示。

1：站于把位正後方，雙手持龍門架繩索，

2：向前俯身30°，腰背保持挺直，雙腳自然開立。

3：起始位置，雙手握把于頭部斜上方，呼氣時下拉，向身體兩側拉.

4: 吸氣複原，重量選擇最輕。以激活背部肌肉為主，後背肌肉感到發熱。

5: 做1~2組，次數多一些10~15次。

正式背部訓練前的激活動作。

建議選擇最輕重量，用于激活背部。

不好找到發力的可以去做，助力引體向上固定器械進行練前背部熱身。

健身訓練後的你？如何做使身體的恢複事半功倍

補充

找一固定處，俯身慢慢向下，背部有拉伸感時保持4~7s，膝蓋微曲，均勻呼吸。

還不快行動起來！

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