有氧運動的呼吸方法-tft每日頭條

　　1、呼吸節奏的重要性：有時候正是錯誤的呼吸節奏，無法讓我們的健身效果得以進步，同時身體也會出現不良反應，比如頭暈、缺氧、體力不支等，不正确的呼吸節奏，也會影響到你的訓練效果，所以呼吸在運動中是一個非常重要的環節。當你在健身時，合理運用以下呼吸方法進行練習，那麼你的運動狀态不僅會随之提升、還能減輕運動中的疲勞感和降低運動損傷的發生。

　　2、自由調節式呼吸法：在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節式（以自身感覺舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、騎車時一般都采用此呼吸法。自由調節式呼吸方式應随動作而變。正确的呼吸不僅會起到“給氧”作用，而且還有調整運動狀态和協助完成訓練動作的重要成效。

　　3、同步式呼吸法：每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。肌肉收縮時瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時采用這種呼吸方式。比如做頸後寬推、仰卧推舉、仰卧飛鳥等動作時可以采用。鍛煉胸部時，為達到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰卧飛鳥，閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式（用力呼氣）。肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕的練習時采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時采用。

　　4、非同步式呼吸：呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後，呼吸一次，再連續做幾次動作後，再呼吸一次，以此循環。此方式适用于訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等動作時可采用。一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（自身所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成下一次動作。比如做杠鈴深蹲、推舉時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　5、吸三呼二呼吸法：這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏，吸氣3次，呼氣2次。它适用于跑步以及多數有氧運動，它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不适以及避免運動傷害。

　　6、最大重量訓練呼吸（瓦市呼吸法）：Valsalva Maneuver（瓦市呼吸法、縮寫VM）在舉重當中是很常見的方法，舉重者在進行最大重量訓練的情況下，進行最大吸氣量後，再屏住呼吸，去挑戰最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對你脊柱(即腰椎)的穩定性，可以有效的減少受傷的風險。