撰文:火烈鳥 編排:火烈鳥

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時下練健美健身的都流行“蜜桃臀”，大家都追風狂練。最近又流行什麼“括号臀”……不管哪種，總之翹臀是練健身的女生最能顯示訓練痕迹的硬指标。

其實翹臀不僅僅是美觀，同時也為我們的身體帶來很多好處：穩定髋關節、提高循環……等等。

但是一般亞洲人的體型，都很難天生就是蜜桃臀或括号臀。尤其是辦公室白領，由于長期久坐，還會變成臀部扁平。所以我們都會付出很多努力，把臀部練翹。

那我們普通人臀部已經扁平了，還能不能練成蜜桃臀或者括号臀呢？—答案是肯定的。别說你年輕二、三十歲，即使你是中年人，哪怕50歲左右了，也是能練出來的。

這個不是我空口無憑地說的，本人也是年輕時長期坐辦公室伏案，到了四十幾歲的時候，那臀部簡直沒法看，扁平得厲害！

進健身房練，看到女私教那細腰翹臀的，很是自慚形穢呀！那種想變翹臀的心情，不知道有多麼迫切！

經過練器械‬，一年後終于有了改善。我一起練的幾個姐妹們也是一樣，年齡都在五十歲上下，有兩個姐妹，器械練了半年臀線就上升許多，看起來腿顯得長了，整個人也很挺拔，精神了許多！

為什麼我練了一年而我朋友才幾個月就練成了呢？這就和練臀的方法和節奏有關系了。

我練得慢是因為我太追求全身勻稱，而且一開始練的時候，什麼都想練：又是遊泳，又是瑜伽，又是尊巴，還練器械！什麼都練，什麼都惦記的結果就是什麼都練不精！

而我的姐妹們吸取了我的經驗教訓，直接專注地練器械。而且有計劃有重點地練。計劃動作科學化，有重點就是把握住節奏。

節奏就是—一周練兩次臀。在全面發展的基礎上，把重點放在練臀上。一次純練臀，一次練臀 腿。這個節奏适用于一周四練、五練、六練的人。如果你一周隻能練三次以下，那你隻好一周練一次臀腿了。

但是絕對不要每天都練臀！道理一樣—任何一組肌群都是需要休息48小時以上的，否則你每天練，肌肉每天都在輕微拉傷狀态，你讓它怎麼長好？另外，肌肉長期在拉傷狀态下就可能産生炎症，炎症的後果大家都知道的。

炎症會引起各種疾病

第一個動作：壺鈴（或啞鈴、杠鈴片）蹲舉（搖擺）

做四組，每組12-15個。

目标肌群：臀大肌

先做個這個動作是為了激活整個臀部肌肉。

動作要領：雙手握壺鈴（沒有壺鈴的話，用一個啞鈴或杠鈴片代替），雙腿分開比肩寬，腰背挺直，弓腿，收腹翹臀，壺鈴從腿後向前舉到上身垂直地面即可，注意腰背不要後彎。

第二個動作：臀推

做四組，每組8-12個（建議做能承受的大重量）

目标肌群：臀大肌、腘旁肌‬、股四頭肌‬

動作要領：1. 背靠長椅邊坐在地上，将裝備好重量的杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個護頸墊住接近身體的部分

2. 将杠鈴滾動到你的臀部正上方（腹股溝），然後後背依靠在長椅上，肩胛骨貼近長椅頂部；

3. 将臀部挺直，雙腳蹬地（受力點是肩胛骨和雙腳，）挺起臀部到基本和腰平，收縮臀部，然後反向運動回到起始位置。注意臀部盡量不要着地，接着做下組。

（注意：這個動作不能隻追求推起來，要感受到臀部的收縮。選擇重量要衡量臀部收縮的力度，不要一味追求大重量）

第三個動作：啞鈴箭步蹲

做四組，左右各一次算一組每組12-15次。

目标肌群：臀大肌、（股二頭肌、股四頭肌）

動作要領:因為我們目标肌群是臀大肌，所以腰背部挺直前傾，前傾到隻感到臀部發力擡起身體，這樣就不練股二頭肌和股四頭肌。

（如果感覺到腿部過于受力，可以改作“滑雪蹲”）

第四個動作：器械單腿前蹬

做四組，左右各12-15次算一組。

目标肌群：臀大肌

動作要領：側坐于凳子上，從腳後跟發力用臀的力量把器械蹬到前部，注意膝蓋關節不要完全鎖死，在頂峰處停留1秒，還原。

（注意不要借腰部的力量，盡量用臀發力而不是用腿。）

第五個動作：器械雙腿（髋部）外展

做四組‬，每組‬8-12個。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

動作要領：身體坐正（也可以把腰背挺直後稍前傾），雙腿将器械分開，在頂峰處稍作停留，回正。感覺用臀部發力而不要用腿發力。

第六個動作：龍門架繩索後踢

左右‬各‬一組‬‬做‬四組‬，每組‬8-12個

目标肌群：臀大肌、提高臀線

動作要領：身體挺直，髋部擺平，一條腿向後擡起，擡高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在頂峰處稍做停留，回來不要超過另一條腿前方。千萬不要用腰發力，用大腿帶動向後上方擡起而不是用小腿踢。

（練臀計劃完）

以上可以安排為純練臀的計劃當中。然後隔兩-三天再安排一次同樣的動作或臀 腿訓練。

如果你不太會安排計劃，請參照我主頁的各種訓練計劃，按需參考！