大家好，我是睡眠君。

有了我的陪伴，就算你每天在生活中精疲力盡，我也會讓你總是感覺自己“棒棒哒”，充滿正能量。

但是，如果你不好好地珍惜我、關注我，日積月累，我就會果斷地離你而去。當你發現這點的時候，整個人會變得很糟。

今天，來聊聊讓很多人又愛又恨的我。

本期科普嘉賓

周揚

上海中醫藥大學附屬嶽陽中西醫結合醫院傳統中醫與治未病中心副主任，副主任醫師，醫學博士。

怎麼确認患上了失眠？

幸福的睡眠都是相似的，

失眠各有各的不幸。

1、入睡困難

黑夜來臨的時候，萬籁俱寂

朋友圈都開始沉默了，

大部分人都陷入了香甜的睡眠。

你卻還要數着上千隻羊

才能勉強等來我。

2、睡眠維持困難、睡眠表淺

當好不容易入睡之後，

卻感覺睡眠若隐若現、若即若離，

就像你不曾擁有一樣。

3、早醒

當天還未亮

一切都是靜悄悄的，

整個城市都還沒有蘇醒，

你卻早早醒過來了。

以上三種情況都表明

我們的關系出現問題了。

但是還不能确認失眠，

隻能說明：你可能快失去我了。

如果，你白天還同時出現

以下任何一種表現：

*疲勞或萎靡不振

*注意力/專注力/記憶力下降

*社交或職業能力下降

*情緒不穩或易激惹

*日間瞌睡/多動/沖動等行為

*精力、工作主動性下降

*易犯錯或發生事故

*對我過度關注/不滿意

那麼，你确實失去我了，

你的這種狀态，

就叫失戀失眠。

如果你失去我的時間

還不到3個月，叫“短期失眠”；

如果你失去我的時間

超過3個月，

且頻率每周超過3次，

就叫“慢性失眠”。

可能引起失眠的原因

究竟是哪些因素

在破壞你我之間的關系？

引起失眠的原因

大緻可分為以下7類↓

1、環境因素：如剛到陌生的地方、倒時差、值夜班、室内光線過強、周邊噪聲過大等；

2、心理因素：出現負面生活事件，如家庭變故、夫妻感情不好、失業、工作學習壓力大、人際關系緊張等；

3、生理因素：如年老、肥胖、更年期、經期、孕期等；

4、藥物因素：如使用激素、抗抑郁藥、中樞興奮性藥物等；

5、生活因素：如饑餓、晚餐過飽、睡前看電視、玩手機，飲酒、喝茶、喝咖啡等；

6、疾病因素：如疼痛、瘙癢、咳喘、心悸、甲亢等；

7、性格因素：容易焦慮、抑郁、恐懼、思慮多等。

為什麼年齡越大睡眠越少？

幾種研究

1、有科學家研究認為，

我是一種腦部的神經活動，

随着人類年紀變大，

腦部的神經細胞會不斷減少，

相應的，睡眠也就減少了。

2、還有專家認為，

人類年紀大了以後，

不再像年輕人那樣拼命工作。

每天的日常活動減少，

白天不容易感到勞累，

加上時間觀念變得不再那麼明确，

把握不好睡眠出現的規律。

偶爾白天也會睡一段時間，

導緻你的身體認為

不太需要更多的我陪你度過漫漫長夜。

此外，年紀大了的人類，

大部分會有很多慢性疾病伴随，

會一起排擠我、逼我遠離你。

适合你的睡眠是什麼樣的？

合适的睡眠因人而異，

并沒有統一标準。

有人可能需要8-9個小時，

有人隻需要5-6個小時。

當你進入合适你的睡眠時，

身體會發生神奇的變化，

好像走進了一個慢世界，

體溫、心率、血壓、呼吸都有所下降；

你的神經細胞活動受到抑制，

大腦将得到充分的休息。

你的五髒六腑

都在進行着自我修複。

免疫系統會變得強大，

腦中的神經毒性代謝廢物

會得到有效清除。

你的肌肉會得到放松，

身體内蛋白的合成功能增強，

來保證消耗物質的補充。

這些變化對維護你的健康

具有重要意義。

白天補覺是否有用？

我們的身體就像一部充電的手機，

如果長期處于開機狀态，

到了晚上也不關機，

那麼自然電量消耗的也更快，

在人身上也是這個道理。

現代社會生活、學習、

工作壓力較大，不得不熬夜，

如果暫時沒有辦法

要想辦法進行一些補救，

避免将身體熬空↓

1、熬夜期間可以吃點易消化、富含優質蛋白及維生素的食物補充體能。

2、熬夜期間可以喝點中藥代茶飲養陰明目，如枸杞子、菊花等。

3、熬夜期間盡量避免喝一些刺激性、興奮性的飲品，如咖啡、茶等，這些飲品雖然有助于清醒頭腦，抑制睡意，短期内提高工作效率，但同時也會在一個錯誤的時間振奮，不利于身體健康。

4、在熬夜的次日給予适量的睡眠補充，既可以營造一個良好的睡眠環境來睡個飽覺，也可以閉目養神或午間小睡，需要注意的是補覺時間盡量不要超過2個小時，如果補覺時間過長，會影響當晚的睡眠，造成惡性循環。

短期間斷的熬夜，白天補覺确實能将

失去的我給補回來，

可以使你身體各器官的功能

得以恢複。

但長期熬夜，靠白天補覺，

無異于杯水車薪，

難以扭轉對身體造成的傷害。

如何調整睡眠質量？

基于春夏時節的特點，

要保證好的睡眠質量，

我們的日常活動應注意：

飲食上

宜清淡，少食辛辣之物，

避免助熱上火，

晚餐不宜吃太飽，

睡前避免飲用咖啡、

濃茶等神經刺激性飲料，

睡前不要喝太多水，

以免夜間頻繁上廁所；

運動上

鍛煉以晨間為宜，

避免晚上鍛煉，

運動方式以舒緩為宜，

比如瑜伽、做操、散步等等，

不要太激烈；

起居上

宜“夜卧早起”，

即夜間22點左右入睡，

早上6點左右起床，

中午11點至13點期間，

可以小睡15至30分鐘；

情緒上

春天肝氣易旺，

應盡量減少情緒波動，

保持愉快的心情。

小貼士：為什麼會春困？

進入春天以後，氣溫逐漸升高，皮膚和肌肉等外周的血管舒張血液供應量增多，相對而言大腦的供血供氧減少，所以人就容易犯困。

以下誤區你有沒有？

誤區一：睡眠不好就吃安眠藥

很多人用藥時間久了離不開這些藥物，并且随着用藥時間的延長，可能還要面臨聯合用藥的問題，一個不行加兩個，随着這些藥物使用強度的加重，患者整個人逐漸變得呆滞、反應遲鈍，很難再有很好的生活質量。

正确做法：使用安眠藥之前應該做一些區分，對于病程時間短、有明确外界因素影響睡眠的，希望患者能夠自我調整一段時間，盡量去除外因，加強心理疏導，重建睡眠節律，改善睡眠質量。

誤區二：晚上鍛煉

現在人們由于工作生活壓力大，很多人白天沒時間鍛煉，晚上吃完飯了喜歡出去跑幾圈，或者進健身房鍛煉。

可是，明明回到家很累了，但躺着床上就是睡不着，頭腦清醒得很。其實，晚上即便是要鍛煉，也應該是采用一些比較靜态的運動方式，使心靜、神靜、身靜。

誤區三：随意進補

很多人因為睡眠不好，精神體力跟不上，一天到晚覺得疲勞，心裡就覺得身體虧虛了，得想辦法補點什麼，于是，人參、西洋參、石斛、冬蟲夏草……有什麼吃什麼，一段時間之後，确實感覺人不那麼疲勞了，但睡眠似乎更差了。

其實，在這樣一種情況下，如果過補人參、西洋參之類的補氣助陽中藥，還就起反作用。睡眠不好，不能亂補。

誤區四：認為飲酒有助于睡眠

少部分失眠患者因為睡不着，有晚上喝點酒的習慣，希望借助酒精的麻醉作用幫助睡眠。其實，酒精對大腦是有興奮作用的，失眠患者本來大腦皮質就是處于一種興奮的狀态。

誤區五：忽略情緒調整

大部分失眠患者都有情緒方面的因素，這些不良的心理情緒反過來又會加劇失眠的程度，但很多患者意識不到調節自身情緒對于改善睡眠的重要性，他們隻是相信藥物。

在失眠治療中，疏導這些不良的情緒非常重要，應該主動去調整生活、工作狀态，從這種不好的狀态中走出來，而不是依賴藥物。

需要去看睡眠門診的情況

對于短期失眠症患者，

往往可以找到相關的誘發因素，

去除誘因，部分患者睡眠恢複正常。

因為失眠具有慢性化、

易複發的特點，

短期失眠人群可運用中醫藥治療，

包括中草藥、針刺、

艾灸、刮痧、中藥泡腳等，

可根據自己喜好選用，

不建議一開始即使用

強效的鎮靜助眠藥物。

對于慢性失眠，

一定要盡快去醫院睡眠專科門診

在醫生的指導下進行規範性治療。

醫生會對患者睡眠情況

進行認真全面的評估，

排查不良睡眠的行為和觀念，

在制定治療方案的時候，

會考慮包括有效性、

患者偏好以及成本等因素。

熱點問題

Q:

我們需要多少睡眠？

A:

不同個體和不同年齡階段睡眠需求是有差異的，比如剛出生的嬰兒要睡20多個小時，而很多老年人隻需要睡5-6個小時；

不同的季節，需要的睡眠量也有所區别。俗話說“春困、秋乏、夏打盹，還有睡不醒的冬三月”，表達了我們在夏天對睡眠需求最少，而在冬天則睡眠需求最多。

所以，不要刻意追求自己的睡眠時長。一般來說，隻要睡醒後第二天精力充沛、精神飽滿、不影響生活，那麼你的睡眠就是良好的、充足的。

Q:

安眠藥怎麼吃？

A:

安眠藥應在睡前5至10分鐘内服用，最好不要每晚都服用，宜“按需服藥”，比如預期入睡困難時，第2天日間有重要工作或事情時服用。

Q:

安眠藥什麼時候可以停？

A:

當患者感覺能夠自我控制睡眠或引起失眠的誘因去除時，可以考慮逐漸減量、停藥。

長期服用安眠藥物的患者要避免突然停藥，應當逐步減量停藥，持續數周至數月，減少失眠反彈。

Q:

多夢需不需要治療？

A:

目前認為，做夢是睡眠時的一種心理活動，每個人都會做夢，隻是有些不記得。如果不影響到次日精神狀态，那麼就順其自然。

如果長期多夢，影響到睡眠質量，導緻醒後疲勞、精神不振，可能和心理壓力過大、精神緊張等因素有關，除了調節情緒、大腦适時進行放松外，還可以服用一些疏肝解郁、養心安神的中藥來治療。

總結

睡眠對于人類太重要了！并不僅僅是睡不好那麼簡單。

對于短期失眠，可以嘗試根據文中方法，自我調整一下。

對于慢性失眠，請一定要盡快去醫院睡眠專科門診在醫生的指導下進行規範性治療。

本期顧問：上海中醫藥大學附屬嶽陽中西醫結合醫院

欄目支持：市衛生健康委

漫畫支持：醫學也要好玩兒

來源： 上海發布