仰卧起坐做幾個才能練出腹肌-tft每日頭條

仰卧起坐，它可以強化腰腹部力量，在較低的體脂下能夠顯現腹肌。直至今日，仰卧起坐仍然作為體能測試的動作之一，主要難點在于最後起身坐立的過程。

如果腹部脂肪較厚，雙腳又無法固定，完成仰卧起坐會更加艱難，往往隻能做半程動作或者抱頭借力起身。

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）1

下面介紹一套仰卧起坐的進階訓練方法：

動作1：瑞士球仰卧起坐

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）2

将瑞士球貼于背部，雙腿屈膝踩于墊面，雙手置于頭部兩側，收緊腹部并用力向上擡起肩胛骨即可。

這種方法直接墊高了中下背部，省略了起身過程，隻需要做半程動作就能收緊腹部，便能夠強化上腹部肌肉，整個過程非常輕松。

建議做4組*15次。

動作2：TRX仰卧起坐

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）3

屈膝坐立後，雙手握住TRX把手，平躺于地面，兩側手臂伸直，用力拉動訓練帶向上起身，直至完全坐力。

這種方法相當于拉着固定物體借力訓練，由于TRX訓練帶可以自由移動，即便在仰卧姿勢下也能發力，可以連續不間斷的操作。

建議做5組*12次。

動作3：藥球仰卧起坐

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）4

雙手抱住藥球，屈膝坐立并向後躺下，收緊腹部後用力将手臂向着前上方舉高，順勢帶動身體起身坐立。

這種方法有藥球在牽引身體向前，盡管藥球沒有被完全固定，但是更便于利用爆發力完成動作，不需要用雙手抱頭也能起身坐立。

建議做5組*10次。

動作4：仰卧兩頭起

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）5

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂和雙腿伸直，向上舉高手臂，同時将雙腿屈膝上擡，當背部和腿部懸空時，并用雙手指尖去觸碰腳踝即可。

這種方法需要手臂和雙腿的協調性，雙腿屈膝後，對大腿後側肌肉的柔韌性要求降低，而且還能完成骨盆後傾的動作，可以刺激下腹部肌肉。同時起身坐力時，上腹部也在收縮，如此便能鍛煉整個腹肌。

建議做4組*12次。

動作5：斜闆仰卧起坐

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）6

将啞鈴凳靠背向下調節至下斜45度夾角，雙腳勾住固定泡沫，兩側手臂向前伸直，收緊腹部後向上起身，直至身體軀幹與腿部接近垂直夾角時即可。

這種方法對腰腹部力量要求最高，将手臂前伸可以輔助發力操作，使得動作難度降低。

如果将雙手置于頭部兩側，很容易産生頸部肌肉代償。

如果将兩側手臂交叉置于胸前，對腰椎壓力更大，訓練後容易産生腰部酸痛感。

建議做5組*8次。

仰卧起坐做幾個才能練出腹肌（仰卧起坐的1套訓練方法）7

結語：

上面介紹的5個動作中，前面3個動作都屬于借力訓練，仰卧兩頭起更加側重腹肌訓練，最後的斜闆仰卧起坐更加側重腰腹部力量訓練，其中第4個和第5個動作較難。

建議先從最基礎的動作開始，逐漸過渡到後面的動作，最好隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢複，減少腰椎受傷的風險，堅持下去便能熟練掌握仰卧起坐。