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男人都渴望練出粗壯的麒麟臂，健身剛開始的時候進步的很大的。但是一段時間後，肌肉逐漸适應了原來的重量跟訓練模式，肌肉生長容易陷入瓶頸。這個時候我們需要及時調整計劃，才能有所突破。

很多人都想自己的臂圍練的更加大，更加好看。那麼，我們可以有什麼辦法呢？

其實，在鍛煉二三頭肌的時候，我們可以采取一些不同的訓練法。不同的訓練法，對于我們鍛煉二頭肌這部分的肌肉的時候有很大的幫助。二頭肌在我們的手臂上算是比較小的肌肉群，訓練二頭肌的動作也比較簡單，而二頭肌對于動作的敏感度較高。

第一種訓練方法是我們的遞減訓練法，

每組訓練後遞減20%-30%的重量，是健身中比較推薦的訓練方法。

為什麼推薦遞減訓練法呢？重量遞減訓練法的好處在于：我們隻需要改變身體的姿勢，不會影響到整一大組的動作。我們可以讓一組做到力竭，甚至超越力竭，然後搭配特定的訓練動作。

首先，我們從二頭彎舉講起。你的兩隻手同時進行彎舉會比較困難，因為我們的核心肌群要保持穩定然後承受更多的重量。

而當我們雙手彎舉力竭之後，我們将其轉換成持續換手的版本。你可能會比較驚訝，因為剛才你已經覺得你的手臂已經沒有力氣了，已經沒有辦法再做下去了。

當我們的持續換手版本力竭之後，我們其實還可以做，将啞鈴的運動行程變短，我們隻是把啞鈴上拉到我們的胸肌位置，我們的的手肘上拉到我們的身體後方即可。

第二種訓練方法是阻斷血流訓練法。

聽起來有點駭人，但是這種方法其實很常見，跟我們平時追求的泵感很有關系。簡單來說，當我們在做三頭肌滑輪下拉的時候，手臂在做到力竭之後，不讓三頭肌休息，而是一直将手臂維持在繃直的狀态。

我可以利用代謝壓力的負荷，利用血流阻斷的訓練效果。這種你是看得見，摸得着的，我們馬上就會感受到差别，很想馬上還原為正常狀态。

第三種訓練法就是在胸肌的訓練中可以應用到的，等長收縮訓練法。這種方法是讓肌肉保持繃緊，且不運動的狀态，就是等長收縮，可以提高關節的穩定性。

簡單來說就是我們要選擇大重量，我們要盡自己所能的推和拉。雖然動作好像停止不會動，但是其實我們的肌肉一樣是處在訓練之中的。這種訓練方法可以提高我們肌肉募集力量的能力，持續的讓我們的肌肉收縮，借由此來加強我們的肌肉力量訓練。

但同時我們的動作範圍也會被限制住，所以我們要換不同的姿勢，也就是說我們可以通過調節重量。來調整自己推或者拉的角度。

靠牆蹲，利用的就是等長收縮訓練法

以上三種方法，在我們健身訓練中都可以嘗試去應用，相信你會有不一樣的收獲哦。