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七日斷食減肥法體驗
七日斷食減肥法體驗
更新时间:2025-08-25 14:59:51

在中國電影頻道的采訪中

演員沈騰透露自己減肥已經瘦了十幾斤了

減肥秘訣是168飲食法

即不吃早飯,一天總共吃兩頓,兩頓飯進食時間在8小時以内,剩下的16小時内不進食。其實這就是最近流行的“16/8間歇性斷食法”,即每日用餐時間控制在8小時内,其餘16個小時内不吃東西。

于是,有人中午12點吃第一頓飯,晚上8點前吃第二頓飯,8小時内随意吃,晚上8點到第二天中午12點之間不攝入任何能量。也有人認為早餐很重要,将用餐時間提前,即早上9點吃早中飯,下午5點吃晚飯,其餘16小時内不吃東西。還有人堅持“過午不食”,在中午12點前完成早餐和中餐,不吃晚餐。

那麼

不吃早飯或晚飯對身體有害嗎?

将三餐改為兩餐科學嗎?

“16/8間歇性斷食法”

是不是一種科學有效的減肥方法呢?

七日斷食減肥法體驗(用168間歇性斷食法)1

什麼是“168減肥法”?

原名是“16 8輕斷食”,也就是飲食的時間控制在一天的8個小時内,其餘的16個小時不吃食物,這個階段,身體就開始消耗脂肪,從而達到減肥的目的。據說是不用運動,不用忌口。

很多明星也用這個輕斷食法兩個月瘦身成功。

不是連續很多日子不吃東西,而是間歇性或周期性地,在一定時間内,熱量攝入大大低于正常一日飲食的水平。這和之前風靡一時的“辟谷減肥”“5+2輕斷食”等方法類似,都屬于輕斷食減肥的一種方式。

不吃早飯危害大

三餐勿輕易改兩餐

三餐改為兩餐,能量攝入肯定減少,對于減肥會有立竿見影的效果,但這樣的方法不适合所有人。

首先,不吃早飯對身體危害大。不吃早飯的危害包括:易患膽結石、膽囊炎甚至膽囊癌;動脈硬化、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病的發病率提高等。所以,吃好早餐,對身體健康非常重要。

其次,将三餐改為兩餐,兩餐進食時間提前到早上9點和下午5點,或過午不食也不科學。

上海市同仁醫院營養科主任張靜表示,一日兩餐往往不能保證正常的飲食攝入,攝入熱量過少容易産生低血糖,後果比高血糖還要嚴重,饑餓還會影響到情緒,容易使人焦躁,嚴重的還會影響睡眠;如果總能量達标,那意味着每餐可能存在攝入過多的問題。此外,可能對胃腸道消化會産生不良作用,還容易出現口臭。一日兩餐容易過度消耗體内的能量,導緻免疫力下降,其遠期安全性還不得而知,而且一旦恢複正常飲食,體重還會反彈。

浙江醫院營養科營養師束龍也表示,“16/8間歇性斷食法”并非人人适合。超重、肥胖,或接近BMI上限,日常飲食過量的成年人可以嘗試這種方法,但體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養不良的人都不适用這種方法;未成年人、孕婦、乳母、抑郁症患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀态很差的人,也都要慎用;患有高血壓、心髒病等問題的人群,要提前做相關安全性評估,謹遵醫囑。

張靜建議,每頓飯間隔4-6小時比較科學,這樣的飲食模式可以使血糖處于安全範圍内,對于血糖不穩定、胃腸功能不佳的人群都比較友好。三餐定時,葷素搭配,也有助于身體蛋白質的合成,避免肌肉丢失。

總體來看,普通人并不推薦長期使用“16/8間歇性斷食法”。如果想通過斷食快速減肥,也需了解自身身體狀況,避免身體健康受損。

“斷食減肥法”有争議

關于斷食,網上有一種說法稱,人體細胞在饑餓的時候,能把體内的無用或有害物質自行吃掉,以提供自己生存需要的能量,所以斷食可以使細胞饑餓,并激活“細胞自噬”,起到延緩衰老、延年益壽的作用。

但事實上,“細胞饑餓”并不等于我們日常所理解的饑餓,斷食是否能激活醫學研究中的“細胞自噬”尚未可知,“細胞自噬”與抗腫瘤、衰老的關系也尚不明确,現階段的“細胞自噬”研究離臨床應用還相當遙遠。輕斷食、生酮飲食、無麸質飲食這些近年來很火的飲食概念,原本在醫學上都是針對特定人群(肥胖、小兒癫痫、明确的麸質過敏等)的治療方式,實施前後都需要醫學專業人士進行評估和監測以保證患者安全。

在學界,“斷食減肥法”也存在争議。

2020年11月,在《JAMA Intern Med》上刊登的加州大學舊金山分校開展的一項臨床試驗結果顯示,如果不要求控制食量,“168間歇性斷食法”并不比一日三餐的減肥效果更好,甚至會導緻肌肉量的減少。

2021年6月,在《Science Translational Medicine》上發表的一項關于“禁食和能量限制對減肥和代謝的影響”的對照試驗顯示,隔日禁食而不限制能量攝入對減輕體重無效,隔日禁食不能有效降低身體脂肪含量,也不能在短期内改善代謝或心血管健康。沒有證據表明隔日禁食對健康有益。與隔日禁食相比,每日能量限制更能有效地降低身體脂肪含量。

張靜認為,“斷食減肥法”之所以有争議,是因為這個飲食模式的确有減重、改善代謝的作用。如果斷食時間夠久,會影響細胞的代謝狀态,身體會出現一系列的反應,可能會對某些代謝性疾病有利。但“斷食減肥法”隻能針對特定人群,并需要在專業人員的指導和監測下操作。如果沒有科學的計劃和監測評估,很難從斷食中真正獲益。而且如果不能持續堅持,一旦恢複到以往的飲食習慣,那麼之前的代謝問題還是會出現。

張靜推薦采用“吃動平衡”的方法減肥,每天攝入的熱卡和每天體能消耗的能量要有平衡,通過動态平衡來減輕體重。

資料:上觀新聞

編輯:沈彥菲

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