三頭肌和二頭肌成為
我們手臂上最重要的兩個區域
能練好這兩個部分
能有效地增粗我們的手臂肌肉
手臂肌肉的粗壯程度
能直接體現你的力量感與爆發力
健身者能練好手臂
能為胸、背、腿等大肌群的鍛煉錦上添花
做好相當多的輔助
因此，手臂的粗壯并不是單說外觀好看
實際上有很多的實用的功能性包含在内
01
杠鈴彎舉一個非常好的練二頭的動作
不必追求過大的重量
采用合适的重量，收縮到位
頂峰時停留1-2秒效果更好
這個動作做4組，每組10~12次
02
平躺在凳面上
注意你的上臂始終和地面垂直
并且在動作練習中這個角度一直不要變
這個動作練習4組，每組8~10個
03
将龍門架繩索調至低檔位背對它
進行拉力器彎舉鍛煉
注意保持身體的穩定
上臂夾緊軀幹而不要随意地擺動
這個動作4組，每次10~12個
04
将繩索系上兩個V把
上臂保持和身體的角度不變
進行臂屈伸練習
這個動作練習4組，每組12個
05
倚靠在上斜闆上，雙手各持啞鈴
雙臂自然的向下垂并讓掌心向前
彎舉時手肘不要移動
這個動作練習3組，每組10~12個
06
俯身，進行雙臂臂屈伸鍛煉
這個動作練習3組，每組10個
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持續緊張的總時長。将重量減少，增加肌肉持續緊張的時間(卧推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。
至于為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。維持動作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
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