吃得飽的控糖好搭檔：除了 碳水化合物 與 優質蛋白質，還要搭配健康脂肪。

脂肪的吸收速率，在三者中最慢，一般食用後3小時左右開始供給能量，維持時間可達到6個小時。如果合理的攝取健康脂肪，就能在享受飽腹感的同時控制血糖！那麼，如何來攝取健康脂肪呢？

想學會區分什麼是健康的脂肪，我們先要了解的就是，飽和脂肪和不飽和脂肪的區别。

對于糖友來說，飽和脂肪酸攝入過量，會引起總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞”膽固醇）水平升高，這是心血管疾病的重要危險因素，容易堵塞血管，尤其對冠狀動脈影響較大，不屬于健康脂肪。

但飽和脂肪酸也不是壞的，它對小孩養腦、補腦，實際是有好處的。

飽和脂肪主要來源

紅肉，如牛羊豬的肥肉、禽類的皮、豬油、奶油、椰子油、棕榈油、巧克力、全脂乳制品等。

對于高糖一族，我們不主張食用動物性肥肉，特别是飽和脂肪酸較多的畜牧類動物肥肉。

而不飽和脂肪酸，主要可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。對糖友來說，則屬于健康脂肪。

健康脂肪的作用

❍ 防止心律異常；

❍ 預防動脈粥樣硬化；

❍ 降低患心髒病和中風風險；

❍ 降低壞LDL膽固醇水平，同時增加良好的HDL（高密度脂蛋白）；

❍ 降低甘油三酯并對抗炎症；

❍ 減少饑餓，從而促進減肥，對血糖控制更有益。

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水産品

新鮮的水産品，特别是深海魚，如金槍魚、鲱魚、三文魚、比目魚等，是健康脂肪的優質來源。

2

堅果

堅果，如核桃、開心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪，還有豐富的蛋白質、礦物質、維生素。但由于熱量相對也比較高，需要控糖的朋友宜定量食用。（點擊查看>>不同堅果食用量）

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選擇健康的油

植物油所含的脂肪酸，多數是不飽和脂肪酸。如：菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、大豆油等。

我們通過油的攝入，可以補充身體中所必需脂肪酸。但在市場上還沒有一種油，能夠滿足人體所需要的全脂肪酸。因此，大家吃油的時候要小量、小瓶、多種搭配起來更科學。

營養學家建議，在每日規定食用油攝入量範圍内，盡可能均衡地攝入三種類别的油脂：

第一類：富含亞油酸的油

亞油酸就是我們說的Ω6，N6系列。平時大家日常炒菜用的大多是這類油，所以這類油的營養物質，國人一般不會缺少。

第二類：富含亞麻酸的油

亞麻酸油（即Ω3），在南方比較少。它的營養價值更高，對于人體心血管、神經系統的健康、小孩的腦部發育都有好處。所以日常生活中可以适量攝取一些。

第三類：富含油酸的油

它們可以降低我們身體當中的膽固醇、高甘油三酯，所以平時也可以适當加一些這種類油。

我們在炒菜時，既可以将這幾種油混合在一起使用；也可以在中午、晚上炒菜的時候，分别用不同類别的油。當然，還可以去超市買調配好比例的調和油。

建議

❍ 買油要“小氣”，可以小桶分量購買，不要在家存放過久。

❍ 中國居民膳食指南建議我們，每人每天攝入25-30g食用油就可以了。

另外還要提醒血脂高的朋友，一方面要多吃蔬菜，注意運動鍛煉；另一方面從油的角度，可以選擇吃葵花籽油或亞麻籽油。

健康脂肪也需控量！

一天的膳食中，總脂肪量應占總能量的20-30% 。

其中不飽和脂肪酸，攝入量不超過總能量的10% ；

由于過多的飽和脂肪酸，不利于血管健康，故其攝入量應控制在總能量的7% 。

健康說

很多人在用植物油炒菜時，經過會等到油鍋冒煙了才開始炒菜。這是極不提倡的，因為高溫加熱植物油，可能會産生緻癌等有害物質。因此，在用植物油烹調時，更建議遵循熱鍋冷油的方式~