看似很簡單的引體向上：抓住杆子，然後将自已拉起來，重複同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它！這個動作并不簡單，如果你正子在找一個可以帶來巨大回報的訓練，它能夠顯著地增加背部肌肉的享度。因為背闊肌是一個非常大的集群，需要從多個角度來刺激。引體向上還需要多個小肌群來輔助——這意味着持續的訓練會導緻在短期内力量迅速增長和肌肉生長

今天我們就來講講各種方式的引體向上的特點：

①寬握引體向上目标肌肉：上背闊肌、大圓肌

寬握引體向上可以充分刺激到每一塊背部肌肉着重在前三塊背部肌肉，所以是一個非常理想的寬背動作。由于寬握，運動範圍往往比大多數引體向上短。然而，你可以通過多練、拉得更高來彌補這個缺點。因為你的手臂角度保持淚當開放，在此過程中，肋二頭肌的參與程度會是最小化的。

②引體向上（與肩同寬）目标肌肉：中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束

改動組可能是引體向上中最難的一種，将涉及到中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束。因為雙手距離更加小——與肩同寬的距離是最佳的——運動範圍會更加大，所以對于下背部的刺激會增加，雖然上背部還是處于主導地位。确保下降過程中手臂可以充分地伸展。該動作中肋二頭肌的工作量會增加，所以握距可能會成為一個因素。如果你的前臂容易力竭那麼就用助力帶來輔助你。

③反握引體向上目标肌肉：下背闊肌、菱形肌、膠二頭肌

反握來練該動作可以刺激到二頭肌，而其他任何一種引體向上都不能媲美，因為手肘更加接近身體并且運動範圍更加長。如果在開始階段你的手臂是完全伸展的，那麼整個背部都能收到強烈的刺激。該動作還可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌而且這個動作的難度會比較小，因為它涉及到了多塊肌肉，所以機械優勢會增強。全面的背部訓練應該包括了正反手的引體向上。如果你的下背部比較薄弱，那麼你該多練這個動作。在下降前，擠壓肩胖骨并且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。如果你想要增加難度，那麼就試試，以寬握和反握來練。

④對握引體向上目标肌肉：下背闊肌、菱形肌、斜方肌、眩肌

和反握引體向上一樣，這個動作的運動範圍更加長，可以充分地刺激到背闊肌、斜方肌和菱形肌。由于機械優勢，所以這個動作會比較簡單。然而，如果你是以寬握來練的話，那麼動作難度會有所提高。此外，寬握将減少肱二頭肌的訓練量，增加對于三角肌後束的刺激。為了練窄距對握引體向上，在引體向上杆上裝平行繩索把手。寬握需要更多的力量，所以這個時候就需要靠把手來輔助。

⑤毛巾引體向上目标肌肉：下背闊肌、菱形肌、眩肌、膠撓肌斜方肌、腕屈肌

将毛巾把手裝在引體向上杆上。你可以随意地在寬握和窄握之間轉換。毛巾越厚，動作就越難，對于前臂肌肉的要求就更加高。但是，如果訓練期間過于草率，你的前臂力量會減少。我建議你第一個動作就練毛巾引體向上以謀求最大程度的肌肉增益。這是一個純粹的力量動作，毛巾引體向上首先會刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不夠強，那麼背闊肌就不能夠參與進來。這個動作比較适合進階型選手。雖然這個動作看起來很簡單，然而，對于握力的要求會更加大。如果你想要發達的前臂肌肉，那麼就不要用助力帶。假如你的前臂會在充分刺激到背部肌肉前就力竭，那麼就用助力帶。

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