全世界公認鍛煉腹肌三個動作-tft每日頭條

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男人擁有六塊雕刻般的腹肌，是好身材的表現，更是自律的表現！當你脫掉上衣，一定會引來各種尖叫聲。

但是腹肌身材并不容易練出來，很多人嘗試過腹肌訓練，但是都徒勞無功，肌肉沒有任何凸顯的痕迹。可能是你的方法錯了！

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）1

巧克力般的腹肌身材，是怎麼練出來的？練腹肌之前，你要糾正這幾個誤區：

1、腹肌是否對稱，是先天基因決定的

有的人練出腹肌後發現腹肌線條是不對稱的，而有的人腹肌很完美很對稱，這是先天基因決定的。後天的訓練是把腹肌線條練出，凸顯出來，但是我們無法改變腹肌的形狀。

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）2

2、低體脂率是練出腹肌線條的前提

脂肪組織在肌肉纖維上面，過量的脂肪分子會覆蓋住肌肉纖維，你再努力進行虐腹訓練，都無法讓肌肉突出脂肪的包圍，腹肌線條是無法秀出來的。

男生的體脂率需要控制在15%以下，練出來的腹肌線條才會更加清晰，如同巧克力般明顯。如果你的體脂率超标或者擁有小肚子，你需要先進行有氧運動跟飲食管理刷脂，堅持一段時間再進行虐腹訓練，腹肌線條才會更快凸顯出來。

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）3

3、腹肌的訓練并不是一勞永逸的事情

并不是練出腹肌線條了，你就能一直擁有腹肌身材了，如果你停止虐腹訓練一段時間，或者體脂率超過18%，你的腹肌線條就會逐漸消失看不見。想要長期擁有腹肌線條，我們平時需要保持足夠的自律，避免身材發胖，同時一周保持2次左右的腹肌訓練，才能避免肌肉退化，腹肌線條消失。

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）4

4、不要隻做腹肌訓練

想要腹肌線條更加明顯，進行腹肌訓練的同時，你還需要加入複合動作，比如硬拉、劃船、深蹲、卧推等動作可以鍛煉身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群發展，促進身體的均衡發展，有助于腹肌線條的凸顯。

每個動作15次，重複4組，一周保持2次的複合動作訓練，每次訓練後休息3天時間，你會發現身材比例慢慢變好了。

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）5

5、科學的腹肌訓練

腹肌屬于身體的小肌群，我們保持隔天訓練的頻率即可，腹肌訓練的時候不能隻安排一兩個動作，我們要全方位雕刻腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，比如加入俄羅斯轉體、仰卧擡腿、仰卧兩頭起等動作，這樣練出來的腹肌才會更加好看。

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）6

分享一組适合新手的腹肌訓練，5個動作隔天訓練一次，趕緊練起來吧！

動作1、平闆支撐

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）7

動作2、剪刀腿

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）8

動作3、卷腹

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）9

動作4、俯卧登山

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）10

動作5、側支撐屈膝

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）11

動作6、俄羅斯轉體

全世界公認鍛煉腹肌三個動作（巧克力般的腹肌）12

每個動作15次，重複2-3組即可。