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大家好，我是家軒，我之前做過5公裡10公裡課表大受粉絲歡迎，一直到現在都有很多人找我要課表。

本着授人以魚不如授之以漁的理念，我今天就直接教給大家自己制作跑步訓練課表的方法。

小到5公裡大到全馬備賽訓練，都可以使用這個制作方法。這套訓練方法基于丹尼爾斯經典跑步法和我10多年的執教經驗，已經多次進行優化改良，完全适合大衆跑者訓練習慣。

如果你耐心看完對于如何制定課表基本可以掌握其精髓，另外最後還有彩蛋。

分享訓練的3個概念

1、周期化訓練

它指圍繞某一具體目标，将目标分解細化成可執行、可量化、可評估的階段目标和過程指标，最後按時間周期将不同配速、不同跑量有機組合的訓練方法。

它将課表訓練周期細化到四個階段，通常一個備賽周期，最短9周，最長24周：

第一階段：基礎期

以輕松跑為主，R跑為輔，打造紮實的有氧基礎，強化肌肉抗損傷能力。

第二階段：進展期

以間歇跑為主，輕松跑為輔，刺激身體攝氧、運氧氣、利用氧氣的能力

第三階段：巅峰期

以乳酸門檻跑為主，間歇跑為輔，提高維持穩定配速的能力。

第四階段：競賽期

以模拟馬拉松配速為主,T跑和A跑為輔，目的掌控節奏，增強你的比賽信心。

2、個人跑力

跑力是指個人當下真實的跑步水平，評估當前個人真實跑力是制定目标的前提，通常建議采取最近1-2月個人最好5km和10km成績最為個人跑力評估。

大量研究和實踐經驗5km、10KM成績與全馬成績存在比較高的相關性。

例如我個人5KM最好成績16分36秒，跑力61.9，全馬目标239。10KM37分鐘，跑力58.3，全馬目标247。那麼建議選擇5KM所對應的跑力。

這裡還推薦大家在app store下載vdot軟件，可以直接算出各階段成績。

3、6種常見的訓練方法

有氧耐力跑

E跑（Easy run），單次時長30-150分鐘（長距離慢跑簡稱LSD，LSD每周1次）；

馬拉松配速

M跑（Marathon run），每周1-2次，單次時長40-110分鐘；

乳酸門檻跑

T跑（Threshold run），每周訓練1-2次，訓練與休息時間比5:1；

無氧耐力跑

A跑（Anaerobic run），每周訓練1次，每周的量占周跑量的10%；

間歇訓練

I跑（Interval run），每周訓練1-2次，訓練與休息時間比1:1；

沖刺跑

R跑（Repeat run），每周訓練2-3次，訓練與休息時間比1:3；

如何設計課表？

舉例☞個人最近1月10KM成績45分鐘，比賽時間11月6日（預計10周）

第1步：确定個人PB目标

根據10KM成績通過工具計算出全馬目标定在3小時28分比較切合實際。

第2步：測算出6種不同的訓練配速

這裡需要注意軟件裡沒有無氧耐力跑的配速，隻需用乳酸門檻跑的配速減10秒即可，也就是4分28秒（4分38秒-10秒）；

● 有氧耐力跑 | 6:05-5:32

● 馬拉松配速跑 | 4:54-4:44

● 抗乳酸跑 | 4:36

● 無氧耐力跑 | 4:26

● 間歇訓練 | 600m*2分32秒、800m*3分23秒、1000m4分14秒

● 沖刺跑｜200m*47秒，400m*1分37秒

第3步：訓練周期确認

根據要參加的賽事進行備賽周數确認，11月6日比賽，也就是還有10周時間。

那麼基礎期3周、進展期3周、巅峰期1周、競賽期3周。

其它備賽周數确認可以參考下圖：

第4步：跑量設計

以下不同目标對應的跑量建議是個人根據這些年的執教經驗總結，供大家參考。

備注：如果需要增加每月跑量，每月增加的跑量在原來月跑量的基礎上增加10-30%比較安全，否則容易受傷。

第5步：訓練内容編排

目标328，月跑量建議180-200km/月，比賽周期10周，結合前面6種訓練方法和使用說明，我分别以每一個階段裡的一周作為講解說明。

第1周，50km，訓練4次

備注：R跑2.5km（50km*5%），分2次完成，每次1.2m,計劃執行選擇200m做組，也就是200m*47秒*6趟

第4周，50km，訓練4次（3次輕松日 1次強度日）

備注：I跑5km（50km*10%），選擇600m做組作為一次獨立訓練，也就是600*2分32秒*8趟

第7周，50km，訓練4次（1次E訓練 2次T訓練 1次I訓練）

備注：

I跑5km（50km*10%），選擇600m做組作為一次獨立訓練，也就是600*2分32秒*8趟。

T跑5KM（50km*10%），選擇1.5km做組，也就是4:36/km*1.5km.

第8周，50km，訓練4次（2次E訓練 1次M訓練 1次A訓練）

備注：A跑5km（50km*10%），作為一次獨立訓練A跑5km

因為時間關系，沒有把所有周的内容都展示完整，大家結合視頻教學内容可以自行DIY進行修改調整，隻要在大的框架内容進行調整再偏也偏不到哪裡去。

制定訓練課表時

要注意這6點

1、目标制定要切實可行能落地，不要好高骛遠

2、注重過程執行

大家應該把注意力專注到每一周每一次的訓練上以及目标達成，當下能做什麼不做什麼是可以掌控的。

隻有将每一個當下紮實的積累，才能在最後實現爆發收獲成功的果實。

3、量和強度的分配

跑量的積累一定要循序漸進的往上增加，切勿在一段時間内急劇增加跑量，這是很多跑者出現傷痛的主要誘因。

其次強度訓練在訓練中所占比例最大20-30%之間，其它的70-80%的量應該為輕松跑。

4、計劃調整

生活中難免會遇見突發情況和訓練沖突，在周訓練執行抓大放小，首先選擇當周最重要的訓練課先完成。

其它完不成的訓練課直接跳過進入到下一周，前往不要回頭去補之前遺漏的訓練課。

5、積極恢複

能力提升是在訓練後的時間短發生，良好且充足的睡眠、及時的營養攝入以及肌肉的伸展放松是促進身體快速恢複的重要手段。

身體恢複的越快，下一次高質量的訓練獲取就越大進步就越明顯。

6、跑鞋搭配

不同場景搭配不同的跑鞋，切記避免一雙碳闆鞋撸到底，這會給你足底和跟腱帶來非常大的壓力造成受傷。

總結

通過上面的講解，周期化課表制定是不是很簡單？

如果你也想要自己制作一份課表，隻要按照上面的方法來制作，将對應的時間和配速置換成自己的信息就可以了。短至9周長，長到24周都可以制作出來。

當然，如果你還不會制作，那我們也制作了好的各成績段從首馬到全馬破3課表，課表共計12周，遵循以上所講的内容進行設計，當然還結合了年齡、性别等因素，感興趣的同學可以訂購。