跑步、下蹲、從椅子上站起來等等這些屈伸膝關節動作時，會感覺膝關節區域疼痛，尤其上下樓梯，上山時，感覺疼痛加劇，是咋回事？

這就是俗稱的“跑步膝”！

一聽這個詞，估計又有人想入非非了，覺得天啊，這是不是就不能再跑步了？别驚慌，混入體式圈的冥想老師大漠告訴你：若做到正确練習，建立更多的身體内在覺知，幫你逐漸修複，不會影響你跑步哦！

混入冥想圈的功能性私教老師大漠又說了：了解身體肌肉解剖，清楚肌肉功能，改善這些問題不是問題！

跑步膝是如何産生的?

首先：是不得當的運動習慣，錯誤的跑步姿勢損傷了膝關節。

1、跑步時，膝關節過伸。

通俗說話，觀衆表示聽不懂！

就是膝關節伸得太直了。

每次腳落地的時候，膝關節應該适當彎曲，去緩解腳底和地面之間的沖擊力，而把力量提升到骨盆周圍，促進骨盆的擺動，使身體向前移動。

但是很多人在跑步時，膝關節過度地伸直，這樣膝關節每次都會随着腳落地出現一種頓挫力。你跑一千步，受到一千次撞擊。你的膝關節不疼，才怪！

2、跑步時，膝關節内扣或外展

跑步時，膝關節扭曲，要麼向内扣，出現一種扭着屁屁，左搖右晃的跑步姿勢。

要麼膝關節外展，出現一種外八字腳，O型腿的姿勢，這兩種腿型，看似跑得挺賣力，腿和腳都很忙活，但是不僅跑不快，還容易扭傷膝關節。

3、跑步時，腳跨出的幅度過大

腳跨出去的幅度加大，落地點在臀部（重心）前方，跨得愈遠，剪應力就越大，傷害發生的機率也就越高。

正确的姿勢時，腳落地的時候，腳掌落在臀部的正下方的，垂直向下的沖擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力産生。

其次：和自身腿型有關。

本身腿型不正，容易引發跑步膝。随着跑步膝出現，為了避免疼痛，又會加重跑步膝。兩者相互影響，要想改善這個問題，既要矯正腿型，又要規範跑步姿勢。

比如髋内旋XO型腿，跑步或走路的時候，膝關節容易内扣，大腿内旋，小腿外展外旋，這樣在膝關節出現扭曲力，時間久了，會造成膝關節區域的肌肉和韌帶長期牽扯受損。

跑步膝常見兩種損傷

根據跑步膝疼痛的位置，主要有兩種損傷比較常見。一是膝蓋外側位置疼痛，稱為“髂胫束綜合症”。一是膝蓋前側位置疼痛，稱為“髌股疼痛綜合症”。

一、髂胫束綜合征

主要症狀：

1、膝關節外側疼痛。

2、尤其屈伸膝關節，上下樓梯時，疼痛加重。

3、有時走路時間久了，或久站也會出現外側疼痛。

原因：

位于膝關節外側的髂胫束受損。髂胫束是腿外側穩定骨盆和下肢強有力的結締組織，連接着闊筋膜張肌與臀大肌，沿着腿外側一直向下止于胫骨外側髁。

髂胫束跨過髋關節和膝關節，在上面跨過股骨大轉子，在下面跨過股骨外上髁。膝關節伸直時，髂胫束位于股骨外上髁前側；膝關節屈曲時，髂胫束位于股骨外上髁後側。所以高強度、反複地屈伸膝關節，髂胫束會在股骨外上髁前後位置反複磨損。

當膝關節屈曲30度角時，對髂胫束摩擦更嚴重。有很多跑步者如果在短時間内跑步過于頻繁，或用力過猛，髂胫束出現疼痛，為了避免疼痛，會伸直膝關節來緩解具體疼痛現象，但是這種直腿跑步姿勢，又會把腳底和地面的沖擊力集中在膝關節區域，而未能更有效地激活臀肌力量。于是這種不良姿勢，隻會進一步加重膝關節受損。

所以我們必須做到：

1、運動前，要做充分熱身；跑完步後，要拉伸腿外側。

拉伸方法：

可以借助一面牆，手扶牆，腿向後交叉，腳踝外側着地，重心向外下方落，伸展腿外側。反複做10到20組練習，最後一組靜止保持5組呼吸。

或用泡沫滾軸滾動腿外側，使髂胫束放松。

2、強化臀中肌力量

平時要多加強臀中肌力量，穩定髋關節，在跑步的時候，由髋關節帶動膝關節活動。

強化方法：

側卧，屈髋屈膝，腳跟對準臀部。上側腿外展30度角。随呼氣，在外展30度角的基礎上，從髋關節處外旋到極限稍保持；吸氣，腿收回到外展30度。結合呼吸，反複做10-20組練習後，稍放松，重複兩組練習。

3、強化臀大肌力量

臀橋式，仰卧屈膝，雙腳分開一肩寬距離，雙腳腳趾擡離地面，骨盆略後傾位。呼氣，擡起髋關節，啟動臀肌力量保持。吸氣，放松髋關節。結合呼吸反複做10-20組，最後一組靜止保持5組呼吸。

二、髌股疼痛綜合征

髌股疼痛綜合征的特點：

1、疼痛區域是膝關節前側、膝關節周圍。

2、髌股關節内有摩擦音，經常打軟腿。

3、上下樓時疼痛加重。

4、長期站立，膝關節久久伸直，膝關節裡面酸痛不适感加強。

主要原因是髌骨上面是股四頭肌肌腱，下面的髌腱連接胫骨。髌骨下方被關節軟骨覆蓋，這使得膝關節做屈伸動作時，髌骨可以順利地通過股骨滑車槽。

然而在跑步的過程中，髌骨一次又一次地偏離了凹槽，髌骨以下的關節軟骨就開始磨損發炎了。

那又是什麼原因導緻髌骨和股骨之間反複摩擦呢？

1、膝關節超伸。

造成髌骨卡壓向股骨中間的凹槽，這樣在跑步的時候，使髌骨反複且嚴重地在凹槽中滑動，久而久之出現磨損。

2、Q角加大，什麼是Q角?

這裡先說兩條線：第一條是髂前上棘到髌骨中點之間的連線；第二點是胫骨結節到髌骨中間的連線。兩條線之間的夾角就是所謂的Q角。

當前對于國内人群，Q角範圍一般認定為：男性 8°~10°，女性 10°~20°。而國外普遍女性的Q角平均值在16°左右，男性在12°左右。

Q角加大是什麼情況？

Q角也稱為股四頭肌角，Q 角越大，股四頭肌往外側的分力越大，就越容易有髌骨外翻、半脫位或髌股疼痛綜合症。

什麼原因造成了Q角加大？

主要是腿型不正，髋内旋，小腿外旋引起的膝關節之間的扭曲。

髋内旋越嚴重，股四頭肌在髌骨上的向外肌肉拉力就越大，髌骨向外偏移就越大。髌骨與股骨凹槽面的磨損就越嚴重。

對于髌股疼痛綜合征該如何練習和預防呢？

1、适當減少跑步強度。

2、避免長期久站和直腿站立。

3、放松大腿前側股四頭肌

一條腿在前支撐，小腿垂直地面。另一條腿向後伸，伸直膝關節。吸氣，稍保持；呼氣，沉髋，伸展大腿前側。

4、伸展髋内旋肌群

坐立姿勢，雙腿彎曲，雙腳腳底相對，腳跟拉近體前，雙手抓腳。深吸氣，立直脊背；緩呼氣，上身向前屈，手肘抵住雙膝内側，稍保持。随吸氣，稍保持；随呼氣，雙肘向外推膝，膝向内推肘對抗練習保持。做五組呼吸後，再重複一組練習。

5、強化髋外旋肌群力量

側卧，屈髋屈膝，雙腳并攏，腳跟正對臀部。随呼氣，髋外旋外旋到極限，稍保持。随吸氣，收回放松。結合呼吸反複做10-20組練習。

最後大漠老師提示：分清原因，辨識問題，找到适合自己的練習方法，改善膝關節區域疼痛。另外運動要适量，不可盲目，感覺身體不适，要及時找醫生或專業老師指導練習。