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自測心髒的16個動作
自測心髒的16個動作
更新时间:2025-07-25 05:56:00

作為人體最累的器官之一,心髒一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作的它,其實十分脆弱。

據《中國心血管健康與疾病報告2020》,推算心血管病現患人數3.3億。

爬樓梯氣喘、熬夜後心跳加速、疲憊時心慌……這些可能都是心髒衰老的信号。

自測心髒的16個動作(一個動作自測心髒隐患)1

你是否擁有一顆強大的心髒?《生命時報》(微信内搜索“LT0385”即可關注)采訪專家,用一個動作自測心髒隐患,并推薦幾個實用運動幫心髒蓄力。

受訪專家

首都醫科大學宣武醫院急診科副主任醫師 王征

北京體育大學競技體育學院重競技教研室運動訓練專業講師 鮑克

90秒開合跳自測心髒隐患

心髒狀态好不好,通過一次運動或許就能檢驗出來。北京大學第一醫院心内科主任李建平推薦一個簡單方法:原地開合跳90秒鐘,跳完立即測試心率,1分鐘之後再測一次。

自測心髒的16個動作(一個動作自測心髒隐患)2

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院心髒中心副主任劉興鵬指出,如果兩次對比下,心率下降得越多,說明心髒功能越好。但若兩次心率之差<18,就要注意心髒健康了。

需要注意的是,如果自身已知有嚴重的心髒問題,或者在測試過程中出現憋氣、胸痛等嚴重不适,就要立即停止測試,并去醫院檢查。

除此之外,心髒的内在變化也會通過體表改變展現出來,可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心髒健康情況。

耳垂折痕

耳朵上的毛細血管豐富且敏感,一旦體内血液流通變慢,耳垂就會首先因缺血而有所表現。

因此,發現自己單側或雙側耳垂上出現折痕,要警惕動脈粥樣硬化、冠心病,及早就醫。

脖子變粗

一般情況下,男性頸圍超過39厘米,女性超過35厘米,就說明脖子較粗。從臨床經驗看,脖子粗的人,血壓、血脂、血糖等指标都相對較高,這些因素與心髒病密切相關。

脈搏紊亂

平時通過摸脈搏,就能感受到心跳。脈搏跳動節律整齊、每分鐘在60~100次是心髒健康的重要表現,跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心髒疾病的信号。

自測心髒的16個動作(一個動作自測心髒隐患)3

測脈搏方法:取坐位、靜下心來,伸出左臂或右臂,将另外一隻手的食指、中指及無名指搭在伸開手臂的腕後桡動脈所在部位,數一下1分鐘的脈搏跳動次數。如果有節律不規整等問題,可到醫院心内科做進一步檢查。

腰粗體胖

胖不僅影響外形,還會讓心髒受累,特别是腰部肥胖。當男性腰圍大于85厘米,女性大于80厘米時,就要盡早調整生活方式。

腳踝水腫

久站、久坐都可能出現腳部水腫問題,但如果排除以上因素,腳部出現不明原因水腫,且持續幾天仍不見好轉,用手一按一個坑、不容易恢複,就要警惕心衰或慢性心髒病的可能。

腳趾冰涼

如果炎炎夏日或溫暖的環境中仍有腳趾冰涼的表現,說明血液循環出現問題了,根源多在心髒。

3種“原地運動”強心又燃脂

比起跑步、跳繩等傳統的恒速有氧運動,以下3種“原地運動”不僅可以迅速提高心率,還能達到脂效果。

開合跳

又叫“星星跳”,是經典的燃脂動作,幾乎帶動全身肌肉和關節。把它當作練前熱身還能節約熱身時間、提高心肺功能。

自測心髒的16個動作(一個動作自測心髒隐患)4

标準做法

站直,雙臂自然垂放于身體兩側;

用力跳起,雙腳向兩側張開,同時雙臂張開,高舉過頭;

雙腳跳回時,雙手放回身體兩側,注意應腳尖先落地同時微屈膝蓋。

建議每組30~60秒,休息1分鐘後進行下一組,每天完成10組開合跳即可。

如果感覺标準開合跳的強度較大,建議可在保證組數的前提下,省去跳躍動作,換做雙腿交替向外跨出、向内收回,同時雙手張開,高舉過頭。

波比跳

這種跳躍運動結合了深蹲、伏地挺身、跳躍的一連串動作,可活動全身75%以上肌肉群,能在短時間内提高心率,是最有效率的全身健身項目之一。

自測心髒的16個動作(一個動作自測心髒隐患)5

标準做法

下蹲,将雙手撐在地面,與肩同寬;

雙腳用力後跳,成手掌平闆支撐姿勢,完成一個俯卧撐後屈腿向前跳;

站直,完成一個向上縱跳。

建議每組10個,組間休息10秒,堅持10個循環;待強度适應後,再根據身體狀态調整次數及休息時間。

沒有運動基礎的人群、初學者或手臂力量較小的女生,可進行簡易波比跳鍛煉,即省去俯卧撐,從手掌平闆支撐直接跳起即可。

登山跑

這是一項模拟登山動作的運動,鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅持練習這個動作不僅鍛煉腿、腹部,還能提升肩膀的穩定性,增強心肺功能和減脂效率。

自測心髒的16個動作(一個動作自測心髒隐患)6

标準做法

平闆支撐姿勢下,利用腿部肌肉帶動單腿膝蓋往前收,靠近胸部,然後還原;換另一隻腳重複動作。

建議20~30秒為一組,組間休息20秒,在保證動作規範的前提下盡量加快速度,每天5組即可。

如果無法做标準登山跑,可适當減速,進行慢速登山跑;待體能、肺活量有所進步,手臂力量提高後,再逐漸提升強度。

心髒不好,運動時掌握兩大原則

對于有心髒病的人來說,劇烈運動不合适,靜養似乎又無法起到鍛煉心肺的作用。其實,要想科學地進行心髒康複運動,也有幾個原則。

運動前步行試驗

心髒病患者進行運動之前,一定要先進行6分鐘步行試驗。

具體方式為:在一個标準化的室内通道裡(長30米)行走,盡可能往返行走6分鐘,結束後測定6分鐘的步行距離和心髒功能的參數。

通過對心髒病患者的心肺功能評估,醫生可以為患者制定個體化的運動處方,并在醫護人員的監護下進行心髒運動康複治療。

運動優先從下肢開始

體力較弱且處于恢複期的心髒病患者,推薦以耐力性有氧運動為主,步行就是不錯的選擇。

出院後或體質較好的心髒病患者,除上述運動外,還可進行以下活動:

需要提醒的是,做上述下肢運動時,心率應控制在180-年齡(歲)以内,60歲以上或體質較弱的中老年人,應保持在170-年齡(歲)以内。

每次運動應持續30~60分鐘,其中包括10~15分鐘的熱身活動,以及5~10分鐘的慢走活動,真正的鍛煉時間為20~30分鐘,至少要達到15分鐘,每周運動3~4次。

半個月到1個月後,可逐漸增加上下肢配合運動,比如太極拳、保健操等。

來源:生命時報

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