• 你可以從堅果、種子、瘦肉、鳄梨、植物油、油性魚、豆制品和綠葉蔬菜中獲得健康的脂肪。
• 不健康脂肪包括肉類中的可見脂肪，以及餅幹、薯條、切片、黃油和奶油等食品中的脂肪。
• 健康的脂肪可以降低患心髒病和中風的風險。不健康的脂肪會增加你的風險。
• 盡量減少飲食中不健康的脂肪，用健康的脂肪取而代之。

健康脂肪有時被稱為不飽和脂肪。

不飽和脂肪分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

多不飽和脂肪包括omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。

單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都是健康的，因為它們可以幫助你在晚年避免心髒病和中風等疾病。他們是這樣做的:

• 保持動脈暢通
• 幫助你産生有益的膽固醇，并将其轉移到身體各處
• 減少有害的膽固醇，但前提是它們取代了你飲食中的不健康脂肪。

多不飽和脂肪還有其他健康益處。例如，omega-3脂肪酸:

• 能幫助未出生嬰兒的大腦和眼睛發育
• 對心髒、眼睛、關節和心理健康有益
• 能促進大腦和神經系統發育，增強免疫系統
• 可用于類風濕性關節炎，緩解疼痛，晨僵和成年人的炎症。

重點：多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低膽固醇。

你可以從以下途徑獲得單不飽和脂肪:

• 像橄榄油，菜籽油，米糠油和葡萄籽油
• 杏仁，腰果，花生和種子
• 瘦肉
• 鳄梨。

Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪的主要種類之一。你可以從以下途徑獲得它們:

• 像金槍魚、鲑魚和鲭魚這樣的油性魚類
• 核桃，亞麻籽和奇亞籽
• 大豆食品。

Omega -6脂肪酸是另一種多不飽和脂肪。你可以從植物油中獲得它們，比如葵花籽油、花生油、菜籽油和大豆油。

• 飽和脂肪
• 反式脂肪。

飽和脂肪和反式脂肪是不健康的，因為它們會讓你的身體産生更多的有害膽固醇。有害的膽固醇會導緻健康問題，尤其是心髒病。

這些脂肪還可以減少有益膽固醇。

飽和脂肪和反式脂肪沒有已知的健康益處。

飽和脂肪和反式脂肪的來源

飽和脂肪存在于:

• 動物，比如肉類上可見的脂肪
• 用于家庭烹饪、商業油炸的棕榈和椰子油，或生産商業食品，如餅幹，薯片
• 像黃油和奶油這樣的全脂乳制品。

反式脂肪存在于:

• 商業制作的蛋糕和餅幹
• 外賣食品
• 即食或冷凍食品
• 像薯片這樣的零食
• 能量棒。

每天烹饪、烘焙、塗抹或調味料中，不飽和脂肪的含量取決于孩子的年齡:

1-2歲 – 1 serve

2-3 歲 – ½ serve

4-8 歲 – 1 serve

9-11歲 – 1 serve

12-13 歲 – 1½ serves

14-18 歲 – 2 serves.

70歲以下男性的每日推薦量是4 serves。對于女性和年齡較大的男性，每天的建議量是2 serves。（譯者注：不熟悉西方人serves這個科學計量單位，請參考我以前的文章）

作為指導，1 serve不飽和脂肪相當于:

1-2茶匙(5-10克)橄榄油、菜籽油、米糠油或人造黃油

1-2茶匙(5-10克)堅果糊和果醬

1湯匙(20克)牛油果。

如何在你的家庭飲食中減少或取代不健康脂肪

當你在購物的時候：

• 購買瘦肉和低脂肉末，而不是像培根和香腸那樣的高脂肉末。拿最瘦的肉。
• 選擇低脂乳制品，兩歲以下兒童除外。這個年齡的孩子需要全脂乳制品，因為他們長得太快了。
• 檢查食品标簽。尋找每100克飽和脂肪少于3克，以及每100克總脂肪少于10克的食物。奶酪每100克應少于15克，其他乳制品每100克應少于2克。

當你做飯或準備食物的時候：

• 在制作三明治或烹饪中，使用由橄榄油、菜籽油和葵花籽油制成的人造黃油，而不是黃油。你也可以用果仁醬或鳄梨醬。
• 用低脂酸奶代替奶油。
• 試着烤、蒸、烤、炖或煮食物，而不是用油、黃油或動物脂肪油炸食物。
• 通過量油來使用食譜所需的油量。
• 通過使用噴油瓶而不是油壺來減少油的使用。使用不粘鍋和平底鍋，用烤紙鋪好平底鍋，或在烤盤底部加水。
• 烹饪前，先把肉上的脂肪和雞皮去掉。
• 烹饪後，用紙巾吸幹多餘的油，或者等油脂變硬後撇去。

當你計劃家庭聚餐和制作零食的時候：

• 選擇番茄或蔬菜醬、咖喱和炖菜，來取代使用奶油或黃油的菜肴。
• 選擇切好的水果或蔬菜條作為零食，而不是蛋糕、餅幹、巧克力和糖果。

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