随着社會發展，人們飲食也越來越好，夥食條件不斷改善，就目前來看遠不隻是溫飽的問題了，現在是如何吃的好，吃的營養。可是畢竟所有事物都具有雙面性，夥食條件的改善給人們帶來了更好的生活，美食體驗；另一方面就是帶來肥胖……肥胖是令很多人頭疼的一個“魔鬼”，尤其是對于女人來說，現在的女生基本沒一個願意變胖，哪怕是體重上升一點點，也是非常在乎的。女人天生愛美，肥胖自然要忌諱的。相比于女生，肥胖對男生的影響相對比較小一些，畢竟男生有點肉不一定都是肥胖，可能是壯。但是總歸來說，身上脂肪太多也沒好處。

根據目前來看，男生最佳的體脂率大約在14%-18%，處于正常情況下的最佳身材。而女生也是19%-25%，這也是因為女生天生生理結構和激素水平的不同，導緻脂肪本身就多，這也是無法改變的事實，不過不管是男生還是女生，通過本篇的減肥減脂技巧，降低體脂率還是完全可以實現的。重點給大家以下四個動作，每天堅持，一周後會有明顯效果。

一，原地高擡腿

慢速高擡腿作為熱身，可以快速提高心率，同時也能提高肌肉和身體的溫度，讓身體達到消耗能量和脂肪的最佳狀态。如果熱身結束，則可以選擇快速高擡腿，來更多的消耗能量和脂肪。在做這個動作的時候，最好穿着運動鞋或者有減震作用的跑鞋，以減少對膝關節的沖擊。有時間的話，也可以在熱身和訓練之前，做一些拉伸動作，更好的活動開身體，便于訓練。

高擡腿主要鍛煉的部位是下腹部，可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也可以增強大腿肌肉力量。

建議慢速高擡腿（熱身）每組半分鐘，做三組

快速高擡腿，每組一分鐘，做四組

二，開合跳

拉伸和熱身結束後，身體狀态基本達到最佳，可以做更大幅度的運動，這裡選擇開合跳。

從站姿然後跳躍，雙腳往外展開一個半肩膀寬，雙手向頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側，可同時使身體往上延伸。

開合跳可以很有效的達到減脂的目的，而且還可以訓練身體協調性。

建議開合跳每組50次，做4組

三，波比跳

動作開始時，站姿，然後下蹲後将大腿後側肌群往後推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髋關節轉軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。擺出俯卧撐的初始姿勢，然後依靠雙腿向前，回到蹲姿然後跳起來，合攏雙腿，雙肩往後拉(腋窩朝前)，腳尖朝下。

波比跳包含了俯卧撐，跳躍以及深蹲等一些運動，所以說波比跳能夠運動到身體大部分的肌肉群，除了對身體的一些肌肉的訓練，波比跳還能夠鍛煉到人的心肺能力，增強體質。最重要也是其減脂瘦身的作用很好。

建議波比跳每組做30個，做四組

四，跳繩

跳繩大家在熟悉不過了，屬于很常見的運動。但是它減脂的效果基本上是最好的。

因為跳繩屬于一種可以調動全身肌肉的運動，讓全身上下都動起來，所以可以很好的減脂瘦身。同時也可以增強心肺功能，提高身體素質，屬于全能類的運動。不僅可以減脂瘦身，也可以作為增肌的選擇。

建議跳繩每組100個，做四組

以上動作希望大家能天天堅持做，不管減脂增肌都會有收獲的。但是減脂增肌不止需要訓練計劃，還需要飲食上的營養搭配，下期會給大家推薦減脂和增肌的食譜推薦，更好的幫助到大家，感謝您的閱讀，點贊和支持[呲牙][呲牙][呲牙]