減肥的人要關注身體的基礎代謝值，

基礎代謝值占據身體總代謝值的65%-70%，

是身體的耗能大軍，可以幫你消耗卡路裡。

基礎代謝值旺盛的人，

即使躺着不動，

也能比别人消耗更多熱量，不易堆積脂肪。

而人過了25歲後，身體機能開始老化，

過了30歲後身體肌肉開始流失

這個時候基礎代謝水平就會逐年下降，

身材也容易發胖。

怎麼提高身體的基礎代謝？

學習這幾個方法，堅持2個月見效！

1、不要大幅度降低熱量

很多人為了減肥會控制卡路裡攝入，但是過度節食，大幅度砍斷熱量來源，比如平時一天熱量攝入是2000大卡，現在降為了1000大卡，這會讓身體感受到饑荒的來襲。

為了預防饑荒，延長生命值，身體會分解肌肉、降低新陳代謝速度，以此來減少身體的熱量消耗，易胖體質也會光顧你。

想要保持旺盛的基礎代謝值，一定不要過度節食，每天的熱量攝入值不要低于身體基礎代謝，我們要循序漸進地降低熱量，每隔3-5天降低200大卡，這樣可以避免身體進入保護機制，同時讓身體産生合理的熱量缺口，促進體脂率的下降。

2、三餐改為多餐攝入

在控制熱量攝入的前提下，将一天要攝入的食物分為4-5餐攝入，這樣可以縮短兩餐的進食時間，多個時間段進食，可以提升身體的運轉代謝速度。

加餐的時候，你可以适當補充一些高蛋白食物，身體分解蛋白會花費更多的熱量，也是身體新陳代謝的增加劑。

3、三餐要定時

不要為了減肥，而跳過三餐的任何一餐，三餐規律可以保持身體旺盛運轉水平，腸胃也會更加健康。

睡眠時候身體代謝水平比較低下，早起後腸胃也比較空，一份早餐可以開啟身體的新陳代謝，避免饑腸辘辘而過量進食。

一份健康的午餐攝入可以提升血糖，讓你下午保持充沛的體能，高效的工作效率，晚餐則要少吃碳水，保持清淡飲食，睡覺的時候身體才能持續燃脂。

4、補充足量蛋白質

蛋白質是由氨基酸組成的，可以促進肌糖原的合成，有助于肌肉的生長。而肌肉含量高的人，身體基礎代謝值也會更加旺盛。高蛋白屬于高分子食物，身體分解蛋白質花費的時間也會比較長，飽腹感會更久，不易轉化為脂肪堆積。

每天每公斤體重需要補充1.2-1.8g蛋白，我們要選擇低脂肪、高蛋白的食物，比如三文魚、雞胸肉、蛋類、奶制品、牛肉等食物，保持低油鹽的烹饪方法，可以有效控制熱量攝入，同時降低暴食幾率。

5、補充鐵元素

鐵元素可以幫細胞造血，讓肌肉有足夠的動力給細胞傳送氧氣，一個成年人一天的鐵質攝入量要達到18mg，我們可以從黃豆、木耳、豬血、瘦肉、高鐵奶粉等補充鐵元素，從而提升身體新陳代謝水平。

6、粗細糧結合

糧食是碳水化合物的主要來源，我們平時吃的米飯、面條、饅頭、面包大都屬于精細主食，這些食物容易促進血糖上升，容易促進脂肪的合成，從而降低身體新陳代謝率。

建議，我們減少精細主食的攝入，用粗糧代替，适當吃一些糙米、玉米、淮山、豆類食物，粗細糧1:1攝入，這些食物的飽腹時間持久，升糖系數慢，可以保持身體新陳代謝水平。

8、多做抗阻力訓練

抗阻力訓練可以提升肌肉維度，一斤肌肉的熱量消耗是一斤脂肪的6-9倍，而肌肉的生長可以有效提升身體基礎代謝值。

因此，健身訓練的時候我們要多做一些深蹲、山羊挺身、引體向上、俯卧撐之類的複合型多做，2-3天訓練一次，注重身體大肌群的訓練，大肌群可以帶動小肌群發展，從而提升增肌效率。