跑步一般用什麼配速-tft每日頭條

跑步一般用什麼配速（用什麼配速跑步最科學）1

LSD訓練

很多跑友都知道LSD訓練，它是以"低強度"和"長距離"為特點進行的有氧訓練，屬于一種持續訓練法，對馬拉松的跑者而言更是一項重要的訓練。

LSD要速度放慢，讓身體處于有氧狀态，LSD“慢”跑的訓練意義就在于，它能夠培養身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反複、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，适應脂肪供能，你便能在長時間運動時輕松獲得能量。

那究竟多慢的速度算慢？一般我們用最高心率220減去自己的年齡，同時乘以70%到80%，慢跑時的心率隻要達到這個區間，就說明我們已經達到慢速，就可以很好地起到鍛煉的效果，如果你不方便測心率，那麼就比平常的配速慢一分鐘左右，比如平常是5分配速，LSD則至少跑6分配速。

間歇訓練

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間歇跑是一種間斷、短時間、高強度、爆發式的跑步方式，要求跑者先快速沖刺跑20秒後休息10秒鐘，再接着沖刺20秒，如此重複8組，總時長4分鐘。通常間歇跑采用競技跑的配速甚至是更快地配速進行訓練，簡單說就是需要你拼盡全力去跑，以此将你的跑步表現提升到更高的水準。

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要将速度維持一段時間。當然，不同能力的跑者間歇跑所采用的配速也有區别。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公裡快12到16秒。

10公裡比賽的速度，每公裡快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公裡快6到9秒。

10公裡比賽的速度，每公裡快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

乳酸門檻跑

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乳酸門檻跑，也可以稱為乳酸阈值跑，簡單的說，就是我們人體抗乳酸積聚的一個強度劃分持續跑的能力，強度在有氧和無氧之間，是一種經典的耐力訓練方式。

對大衆跑者而言，乳酸阈值配速大概是你的全馬配速提高15-20秒左右。但對于我們目前很多有氧基礎不夠的業餘跑友來說，以10公裡成績劃分更為合理一些，就是說在你的10公裡PB配速提高10-15秒左右。

跑友們，不要隻追求配速了，就算你跑的再快也不能上天呀，還是算算适合自己的最佳配速吧！