即将告别2021年，迎接2022年，在2021年的最後一個月裡，學習一下新手友好的跑步機使用方法。

讓我們在2021年的最後一個掌握跑步機的入門使用指導，讓你家的跑步機不再是擺設。

如果你年逾35歲，或者有健康問題，而這又是你第一次嘗試跑步機運動，那麼請在你使用前一定要向醫生或專業人員咨詢一下。在鍛煉中，如果覺得胸悶或者胸痛，心跳不規律，呼吸短促，頭暈或者其他不适，請立即停止。

在正式開始鍛煉之前，請先熟悉跑步機的各個按鈕功能，學會如何控制跑步機。如啟動，停止和速度坡度調節等。

首先雙腳分别站到機器跑台兩側的安全踏闆上，雙手扶住把手，将跑步機開到1.6-3.2km/h。身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上試幾下；接着站在跑帶上随其一起運動。适應之後将速度調至3-5km/h，保持十分鐘左右，再慢慢地讓機器停下來。

熟悉跑步機功能和操作方法之後，用固定的步伐行走1公裡，并記錄下所用時間，可能會用上15-25分鐘時間。以4.8公裡/小時的速度行走，1公裡約花費12分鐘。在你能夠很容易完成之後可以漸漸提高速度和坡度，這樣持續30分鐘就可以得到很好的鍛煉。

訓練時間15-20分鐘，是節省時間的鍛煉方式。

鍛煉方式：

訓練時間45-60分鐘，是消耗更多熱量的鍛煉方式。

鍛煉方式：

鍛煉時間20-40分鐘，是想要挑戰自我的鍛煉方式

鍛煉方式

對于跑步機使用的老手或者運動達人，可以使用跑步機自帶的訓練課程，也是進階訓練的方法之一。

就算家裡有跑步機也不需要每天都進行大運動量的鍛煉，一般一周3-5次就足夠，每次運動15-60分鐘。最好給自己設定鍛煉時間表，培養自己的運動習慣。通過調整速度和坡度來掌握運動的強烈程度。

注意：初學者在開始時不要設置坡度，當你想要增強鍛煉強度時，提高坡度達到更高效的鍛煉效果。

對于跑步機小白來說，不知道怎麼選擇速度，小編來給大家一些參考

時速1-3公裡/小時 體質較差的人

時速3.0-4.5公裡/小時 慣于久坐或不常運動的人

時速4.5-6.0公裡/小時 常速行走者

時速6.0-7.5公裡/小時 快速行走着

時速7.5-9.0公裡/小時 慢跑者

時速9.0-12.0公裡/小時 中速跑步

時速12-14.5公裡/小時 有經驗的跑步者

時速14.5-16公裡/小時 優秀的跑步者

注意：對于走步來說小于或等于6.0公裡的速度比較合适。對于跑步來說大于或等于8.0公裡的速度比較合适。

鍛煉是一個循序漸進的過程，運動過程中不要急躁。鍛煉是為了一生的健康，而不是一夜即成的魔術。喜歡五花肉肉記得關注我喲，你的關注是我繼續創作的動力。

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