比仰卧起坐更安全的腹肌鍛煉方式-tft每日頭條

比仰卧起坐更安全的腹肌鍛煉方式（健身知識分享腹肌訓練動作）1

在上一期裡我們講到了一些有關腹部訓練的基礎知識，在這一期呢，我們将談談有關腹部訓練的誤區。

仰卧起坐能練到腹肌嗎？

你和很多人談到練腹肌，可能他的第一反應就是“仰卧起坐”，這幾乎已經深入到我們的大腦裡了，隻要提到腹肌，就會想到仰卧起坐。但仰卧起坐真的能鍛煉到腹肌嗎？答案是可以鍛煉到，但對于以肌肉形态為主的訓練來說，仰卧起坐的效果可能并不是最好的。因為仰卧起坐在本質上講是一個“屈髋動作”，并不是以“脊柱屈”為主導的動作，它并不能很好地“孤立刺激腹部”。

（注：我們這裡讨論的腹部肌群主要以“腹直肌”為主，也就是你身體正面肉眼能看到的“腹肌”）

首先我們來看下腹直肌的結構，你可以看到腹直肌起自胸骨下部，止于骨盆處的恥骨聯合，所以，腹直肌的主要作用是讓胸部和骨盆互相靠近，也就是讓“脊柱向前發生彎曲”。

比仰卧起坐更安全的腹肌鍛煉方式（健身知識分享腹肌訓練動作）2

我們接着來看仰卧起坐這個動作，你可以在下圖看到，仰卧起坐這個動作更像是讓你的“肚子”和“大腿”相互靠近，而并不是主要讓身體向前彎曲，這就是問題所在了；讓“肚子”和“大腿”相互靠近的這個動作它其實是一個“髋屈”動作，所以仰卧起坐主要鍛煉到的肌群是“髋屈肌”和“腹直肌”，主要參與發力的是“髋屈肌”。

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你可以回想一下，當你做仰卧起坐的前半程時（頭部肩部離開地面），這個時候你的腹直肌會發力，但在這之後呢，你的上身形狀不再發生改變（腹直肌在上身完全擡起後起穩定作用，等長收縮發力），隻是你的上身和大腿相互靠近，這個時候就主要靠髋屈肌在發力了。

所以我們可以想到，對于練腹直肌來說，仰卧起坐的後半程其實是很沒有必要的。我們隻需要做前半程，脊柱向前屈的那一階段就可以。這就應運而生了一個動作——卷腹（Crunch）

卷腹這個動作，你可以簡單地理解成仰卧起坐的前半程，它的動作隻有“脊柱前屈”，上身不會完全擡起，所以可以更好的孤立刺激到腹直肌。

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如果還是不清楚卷腹和仰卧起坐之間的區别的話，下面這張圖可以幫助你理解。看出區别沒？“卷腹”本質上講是個“脊柱屈曲”的動作，并不涉及到“髋屈曲”，也就是說，它主要鍛煉的是“腹直肌”，髋屈肌幾乎不會被鍛煉到。而仰卧起坐主要是個“髋屈曲”動作，它能鍛煉到腹直肌和髋屈肌兩部分。

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