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瘦子增肌多補充碳水還是蛋白
瘦子增肌多補充碳水還是蛋白
更新时间:2025-06-12 03:56:04

說到增肌,很多人的第一反應就是補充蛋白質,因為我們肌肉的主要成分就是蛋白質嘛。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)1

但是當你健身過一段時間之後就會有新的疑問,為什麼還有很多人強調要多吃碳水化合物?畢竟碳水化合物是幫助囤積脂肪的一個營養素啊,如果我們不攝入碳水化合物的說不定隻能長肌肉呢,那為什麼還有很多健身大神強調碳水化合物對增肌的重要性?

對于剛健身的你可能想不明白吧,那今天咱們來好好說說碳水化合物跟肌肉的增長有什麼關系,還有怎樣攝入碳水化合物。

肌肉是怎麼生長的

我們先來看肌肉是怎麼長起來的,然後碳水化合物起什麼作用你自然會知道。

一般的說法是你給肌肉造成壓力後,肌肉會受到破壞,然後再修複,修複的過程中我們攝入足夠的營養,肌肉就會長得比原來大,這是大衆普遍熟知的增肌原理。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)2

但是這樣的說法很片面,這是機械壓力增肌法而不是代謝壓力增肌法

這裡又出現兩個新詞兒,什麼是機械壓力?什麼是代謝壓力?我簡單說一下

什麼是機械壓力

機械壓力說白了就是實打實給肌肉帶來阻力的壓力,比如用10公斤壓力練肌肉,那給肌肉帶來的機械壓力就是10公斤的,用20公斤啞鈴練,那給肌肉帶來的機械壓力就是20公斤的,這很好理解。

問題是你的肌肉在承受機械壓力的同時,它也在産生着代謝壓力,這個代謝壓力比較抽象。

什麼是代謝壓力

代謝壓力說白了就是你在訓練時候肌肉的内部會有血液、細胞液湧入,同時還有激素發生變化,這就給肌肉的内部帶來了壓力,就是讓肌肉發脹。這是代謝壓力,那麼碳水化合物主要是作用于這個代謝壓力。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)3

碳水化合物和肌肉的關系

第一種關系

然後再來說說碳水化合物跟肌肉的具體關系,那碳水化合物其實就是打開體内胰島素的鑰匙,我們增肌真正需要的是胰島素,這個胰島素就是一種合成激素,為啥胰島素能降糖?就是因為它把糖都合成了脂肪儲存起來,所以你的血糖就下降了。

同時胰島素它還能合成肌肉,注意啊,它不是合成肌肉的原材料,但是它是合成肌肉的工具,就好像蓋房子,蛋白質是磚頭,那麼胰島素就砌磚的工人。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)4

所以你在增肌的期間,隻補充蛋白質不補充碳水化合物是肯定不行的,同時碳水化合物也能阻斷肌肉的分解,所以想增肌,蛋白質适量補充就可以了,原材料夠了就行了,剩下的就得靠合成肌肉的工人—碳水化合物去實現增肌。

第二種關系

然後再說碳水化合物跟肌肉的第二種關系,第二種關系就是碳水化合物會直接的儲存到肌肉裡,這跟其他的營養素不一樣,其他的營養素吃多了身體就排出去,但是碳水化合物是個例外,碳水化合物攝入多了我們的身體就把它儲存到肌肉裡,這就等于是增加了你的體重還有肌肉的維度。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)5

同時碳水化合物還有很強的吸水功能,所以儲存到你肌肉裡的不僅僅是碳水化合物,還有許多水分,這又等于是增加了肌肉的維度,所以從這個角度看,碳水化合物也是有助于增肌的。

第三種關系

第三種是間接的增肌,什麼意思呢?就是我們在做舉啞鈴、舉杠鈴這種無氧訓練的時候,身體的能量來自于哪?就是通過碳水化合物的分解來獲取能量,所以你碳水化合物在體内儲存的不夠的話,你鍛煉的時候就沒力氣,這就影響訓練效果。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)6

反過來看,碳水化合物補充夠量,你鍛煉有精神,每一組都能做到力竭,這就加強了訓練效果,也就間接的等于給增肌提供了很大的幫助。

怎樣攝入碳水化合物

怎樣攝入碳水化合物呢?那就是吃呗,吃米飯、饅頭、面條這些,關鍵是看吃多少量,吃多少量是按照你每公斤體重4倍的數這麼算,舉個例子,一個體重60公斤的人,那麼他想增肌的話,每天碳水化合物的攝入量就是4X60=320克。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)7

可能有人會覺得這太多了,你别嫌多,你不鍛煉的話,這個量肯定多,但是你鍛煉了,剛才不是說了嘛,鍛煉的時候身體是得分解碳水化合物來獲取能量的,所以你鍛煉的話身體要消耗一部分碳水化合物,那這個量看起來才正好。

吃碳水的時機

然後再說一下吃碳水的時機也很重要,在訓練之前你不要吃快碳水,比如很甜,或者升糖指數很高的食物不要吃,隻通過升糖指數低的食物來補充碳水,這樣對身體好,慢碳水主要是有燕麥片、全麥面包、黑米飯、小米,當然黑米飯和小米可以跟稻米摻在一起吃,這樣更容易下咽。

瘦子增肌多補充碳水還是蛋白(為什麼補充碳水排在第一位)8

然後在訓練結束的時候可以補充快碳水,這樣更有利于肌肉的合成,那快碳水都有什麼?我想我不必多說,飲料、糖果、蛋糕冰激淩這些都是。

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