腹肌訓練專攻下腹和側腹-tft每日頭條

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如果男士的小腹有明顯的六塊腹肌，或者女士的小腹有兩條清晰的肌肉線條（俗稱馬甲線），會不會吸引你的回頭率呢？大部分人對于有肌肉線條的肉體，是沒有任何抵抗力的。

腹肌訓練專攻下腹和側腹（怎麼練出腹肌線條）1

好身材是自律的表現，是堅持健身以及管理好飲食的結果。而這樣的身材也是不容易擁有的。

相信大部分人都嘗試過虐腹訓練，但是堅持不了多久就放棄了。因為并沒有練出滿意的腹肌線條。

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為什麼努力進行腹肌訓練，卻無法練出好看的六塊腹肌，或者清晰的馬甲線身材呢？

其實，練腹肌并不是那麼容易的，而是需要講究方式跟方法。而減肚子跟虐腹肌是兩回事，對于有小肚子的人來說，單純的腹肌訓練是無法幫你減掉小肚子，并且練出腹肌線條的。

多餘的脂肪贅肉會讓你覆蓋住腹肌線條，再努力進行腹肌訓練，肌肉都無法凸顯出來。而腹肌訓練屬于無氧運動，無法幫你減掉肚腩贅肉。

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局部減肥的方法是不存在的，減脂是全身性的。我們需要選擇跑步、開合跳、有氧操等運動來提高身體的活動代謝，消耗更多的卡路裡，才能促進體脂率的下降，小肚子才會慢慢恢複平坦。

所以，針對有小肚子的人，你需要做的第一步并不是虐腹訓練，而是有氧運動燃脂。每天堅持1小時有氧運動，可以幫你慢慢降低重量。

如果你的體脂率低于18%(女生低于22%左右），那麼你可能直接進行虐腹訓練來雕刻腹部線條。

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腹肌的訓練也需要講究方法，你不能每天鍛煉，而需要給腹肌一定的修複時間，讓肌肉進行生長跟重組。虐腹訓練的時候，隔天訓練一次即可。

選擇虐腹動作的時候，不要單純地進行卷腹訓練，而需要全方位雕刻我們的腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

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因此，我們需要選擇仰卧腳踏車、俄羅斯轉體、仰卧舉腿、交替平闆支撐等動作來全方位鍛煉，這樣才能高效練出腹肌線條。

下面，小編分享一組适合新手入手的虐腹訓練，每個動作堅持15-15次，重複3-4組。

注意：訓練的時候記得放慢動作速度，收緊核心肌群，感受目标肌群的受力，才能提升訓練效果。

動作1、卷腹

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動作2、仰卧直腿卷腹

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動作3、仰卧舉腿

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動作4、動态側支撐

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動作5、仰卧交叉打腿

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這5個腹肌動作，隻需要隔天一遍，堅持2個月時間，你就會發現腹肌線條逐漸凸顯了出來。練出腹肌身材後，你還需保持一周2-3次的虐腹頻率，才能避免腹肌線條的退化哦！