倒班怎麼調整作息時間-tft每日頭條

如果你每天的工作都要間隔膠體的休息，這些應該可以幫到你：

倒班怎麼調整作息時間（倒班工作者怎樣才能睡好）1

下班回家後給自己足夠的時間放松，然後上床睡覺。因為你不能在11點下班，然後在11:30回家睡覺。

給自己設定一個睡眠時間，并努力堅持下去。如果你需要在上夜班的時候從早上8點睡到晚上12點，不要因為早上11點鄰居來訪而早起。當時的來訪就像早上4點拜訪普通人一樣粗魯。

計劃一個午睡。晚上開始工作前小睡2-3小時和1-2小時，或者在晚上工作時有計劃地小睡20分鐘。

讓你的卧室足夠暗，足夠隔音。盡量睡在附近沒有家庭活動、廚房和浴室的地方。耳塞和眼罩應該能夠起到一定的作用。隐藏鬧鐘。如果你真的睡不着，請躺在床上休息。讀書或看電視。正如我們之前所說，休息也可以使身體恢複。

限制你喝的含咖啡因飲料的量，如咖啡、茶和可樂。你隻能在輪班開始時喝其中一些飲料。晚餐時，盡量避免吃太油、太辣或難以消化的食物。如果你是三班倒工作，在休息日和輪班之前，為工作和休息時間的變化做好準備。例如，如果下一輪是夜班，試着晚上睡得晚一點，早上起得晚一點，以适應新的時間表。計劃一些高質量的活動，與家人和朋友一起鍛煉、放松和娛樂，并制定明确的時間表來堅持這些計劃。

如果你已婚，向你的伴侶解釋你的需求。許多輪班工作的人告訴我們，家人的理解和支持是他們适應工作和休息時間變化的最好幫助。你需要談談如何調整你的時間和狀态，當你的工作時間不正常時，盡量配合家庭生活。無論是輪班工作的人還是其他人，每周安排一個特定的時間談論工作以及不在家時在家發生的事情都是一個很好的方式。

帶孩子們去參加一些體育活動或在街上購物，總比幾個晚上一起看電視要好。計劃野餐、劃船或在附近的山上散步。定期給予褪黑素。對于夜班工人來說，在白天睡覺前給予褪黑素可以提高白天睡眠的質量和持續時間。通常的方法是睡前30分鐘至1小時服用褪黑素0.5-10mg。定時照明

。夜班開始前接受連續或間歇性強光照射（光強為2500-9500lx），工作前2小時終止（以避免相位延遲），夜班結束後早上戴墨鏡或藍光遮光眼鏡（以避免相位提前）。

也可以根據個人和工作環境選擇照明周期和持續時間。它有助于減少夜班期間的嗜睡，提高工作時的警覺性，并确保下班後有效的睡眠補償。