如今，餐桌上的主食已經形成了精米白面“一統天下”的局面。但過度精緻的飲食，使“三高”(即高血壓、高血糖、高血脂)人群日益龐大。近年來，國内外營養學家紛紛呼籲在膳食中加入粗糧，才更有利健康。但是，雜糧種類繁多，不同年齡的人，如何選擇并合理搭配才最佳呢?

中青年女性：薏米養顔，糯米溫補

《本草綱目》記載，薏米可“健脾益胃、補肺清熱、養顔駐容、輕身延年”。薏米富含的維E、B族維生素有淡斑美白的養顔功效。

糯米有滋補氣血、健脾暖胃之效，對脾胃虛寒、食欲不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。除了做主食外，糯米的食用方法還有很多，如糯米酒，有舒筋活血、美容養顔的功效。糯米入菜口感綿軟，做成點心香甜可口。但糯米黏性大，難消化，不宜食用過多，建議作為配食。

中青年男性：多吃黑米最補腎

黑米具有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效。其營養價值高于普通稻米，常吃可以保護心血管，是種理想的營養保健食品。黑米吃法很多，焖飯、熬粥都是不錯的選擇。

老人：白米飯中加點糙米

白米雖可提供人體所需的營養和熱量，但是糙米中的營養物質，特别是粗纖維含量比白米要高得多，有助于胃腸蠕動，可以緩解胃痛、便秘等消化系統疾病。此外，糙米能降低膽固醇和甘油三酯，預防心腦血管疾病和癌症。因此，老年人蒸白米飯時不妨加點糙米。但加工糙米較費時，建議煮前先用冷水浸泡過夜。

蒸飯時，最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。

兒童：每天一碗小米粥

小米含有其他粗糧中沒有的胡蘿蔔素和B族維生素，有利于加強兒童的消化功能。小米中的營養非常容易被人體吸收，因此被稱為“保健米”，特别适合消化功能較弱的兒童食用。

雜糧怎麼吃 男女老幼各不同

1、兒童： 以稀為主

推薦：綠豆粥、淮山粉、茯苓餅

小兒“脾常不足”、“形而未全”，這決定了他們需要更加全面的營養。除了母乳、粥等主食之外，适當給嬰幼兒喂些雜糧，可以補充不同的營養。“如果孩子開始喝粥了，可以在粥裡加點綠豆、海帶、赤小豆等，在天熱的時候既可以解暑，又可以提供多種微量元素。”

“不過，小兒吃雜糧一定要少量，而且要煮得稀一些。”呂雄提醒說，由于小兒脾胃功能不好，因此在添加雜糧時應以健脾為主，“比如，淮山粉很容易沖泡，也有健脾的功效；茯苓餅也很适合小兒吃，在古代宮廷，它還是皇子、公主們的零食”。

2、老人：以爛為主

推薦：小米粥、黍米餅

老年人“氣血不足”、“形體衰退”，身體各項功能開始減弱，脾胃也不好。因此，在吃雜糧時應遵循少食、多餐的原則。為便于消化吸收，還要注意盡量将食物煮得熟一些、爛一些。

老人通常活動量不大，呂雄建議可在一日三餐之外的時間吃些雜糧，“比如吃幾粒花生、幾塊黍米餅、喝點小米粥等。”此外，老人心腦血管疾病較多，也可适當吃些桃仁、杏仁等有益心髒的食物。

3、女性：以養血為主

推薦：紅棗、黑豆、艾餅

女性最大的生理特點就是有月經。因此，在主食之外，女性可适當多吃紅棗、枸杞子、赤小豆、熟地、黑豆等有補血功效的食物，将它們用來煲湯、煲粥都可以。

4、男性：養胃為主

推薦：山楂、陳皮、苦荞茶

男性為“陽剛之體”，比較熱氣，加上一般男性活動量較大，長時間處于較緊張的狀态，因此身體也容易虧損。“現代男性應酬多，吃得雖雜，但多是大魚大肉，因此更需要吃些雜糧。”

溫馨提示

此外，身體狀況欠佳的人，适量吃些粗糧還有食療功效。如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因為燕麥能有效降低膽固醇和血糖。但燕麥性涼，建議煮粥時混合黑米、紫米等溫性谷物。高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定輔助降低血壓的作用。胃不好的人多喝小米粥，因為小米有溫胃、好消化的特點。

需要提醒的是，雖然各樣雜糧都有很高的營養價值，但其保健功效不盡相同，因此并不建議購買混裝的，最好根據自己的體質和需要選購。