為便于考生合理選擇考試項目，科學地進行居家鍛煉，為中考體育做好身心雙重準備，特推出我省中考體育項目居家鍛煉系列指南。這兩天，我們了解了中長跑和立定跳遠居家鍛煉及注意事項。今天我們一起來看看原地推鉛球如何練習吧！其他項目鍛煉指南還将陸續上線，敬請關注哦~

推鉛球是田徑運動中的一個投擲項目，對于增強體質和發展全身協調用力，特别是軀幹和上、下肢的力量有顯著的作用。

由于項目特點，推鉛球具有一定的危險性。在練習的過程中，要注意安全，不要站立在落地區範圍内，同時也要注意觀察，防止有人從落地區經過，避免出現傷害事故！

推鉛球場地簡介

動作要領

兩腳站位及身體準備姿勢

以右手推鉛球為例。身體側對投擲方向（落地區），右腳腳掌站在投擲圈圓心的位置，左腳與肩同寬或略寬，左腳腳掌與右腳腳跟在同一直線上。

握球方法

握球手的五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，手腕背曲，掌心不碰球。這樣做可以防止球的滑動和便于控制出球的方向。

持球方法

握好球後，将鉛球放在肩上鎖骨窩處，緊貼頸部，食指，中指和無名指處在球體的後面，拇指處于鎖骨窩的上面和球體下面，小指處在球體的前上方，掌心向前，右臂屈肘，手臂與軀幹夾角約60度。

預備姿勢

兩腳左右開立，兩腿彎曲，降低身體重心，以右手持球為例，左臂向前下方伸展，身體向右側轉動，兩眼注視前下方2-3米處。

原地推鉛球用力動作

推球時，右腳用力蹬地，右膝内轉，右髋前送，使上體向左側擡起，朝着投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一刹那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、擡頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方約40-42度角左右推出。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。

推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，右腿迅速與左腳交換，迅速降低身體重心，緩沖向前的力量，維持身體平衡。

居家訓練方法

1. 前期練習可以使用橡膠球、實心球等重量較輕的器材進行練習。重點體會全身協調用力和正确的用力順序，獲得良好的本體感覺。

2. 力量素質方法：

• 俯卧撐：每組15次，練習3-5組。加強上肢爆發力。
• 仰卧兩頭起：每組20個，練習2-4組，加強腹部力量。
• 指卧撐：每組15次，練習3-5組。主要鍛煉手腕和指關節的力量。
• 負重半蹲：每組8-10次，練習3-5組。主要發展下肢的爆發力。
• 負重提踵：每組25-30次，練習3-5組。主要發展踝關節的力量。

3. 協調性練習：如跳繩、踢毽子等，次數不限。

注意事項

1.在練習時，應盡量穿運動服裝及運動鞋（平底即可）。

2.練習推鉛球時，應注意安全，尤其是落地區域。

3.原地靜止姿勢開始，不可以助跑或者墊步等其他動作；

4.必須等鉛球落地後才能離開投擲圈；

5.離開投擲圈時，必須從投擲圈兩側限制線的後方退出，不能接觸限制線或限制線（投擲圈外）前的地面。

易犯錯誤

1.身體重心過高，或兩腿沒有彎曲；兩腳站位過小或過大，不利于發揮兩腿的蹬伸用力.

2.身體過早轉向投擲方向，無法有效形成正确的用力順序.

3.在鉛球離手瞬間，身體向左側傾倒，無法降低重心，容易從投擲圈的前部或限制線前方出投擲圈，導緻犯規。

4.推球後，過于興奮，忘記從投擲圈的後半部和 限制線後方退出場地。

運動傷害預防

1.原地推鉛球是田徑衆多運動項目中的投擲項目之一，需要較好的力量素質作為基礎，因此重點需要發展爆發力，尤其是全身的協調用力。

2.練習過程中，應遵循由易到難的原則，器材使用應從輕逐步過度到标準重量。

3.由于鉛球最後由手指端離手，因此要注意發展手腕和指關節的力量。

注：以上僅供平時鍛煉作參考，具體考試要求按照各市公布的考試方案執行。

提供技術支持 | 廣州體育學院體育教育學院田徑教研室，編寫組成員：簡文森、袁運平、田峰、解正偉等。