你在腿訓日會安排小腿訓練嗎？

我想很多人都會把小腿給漏掉，因為大腿練完已經想倒地不起了，哪裡還想着再練一波小腿？

練腿日太累太苦隻是其中一個原因，其實小腿很少有人練還有另外一個因素，那就是怕小腿粗了穿褲子不好看。畢竟當下的審美主流都是追求流線型的大長腿，總覺得小腿上有個疙瘩肉太影響美觀。其實我們是太多慮了，你真的以為小腿那麼容易練粗嗎？

因為我們經常走路和跑步都會調用到的小腿肌肉，現在低頭看看自己的小腿，是否真的很粗壯呢？覺得自己小腿粗的人，很大一部分都是脂肪積多造成的，很少有人因為肌肉太多引起腿粗。小腿跟了自己那麼多年也沒變得特别粗，更不會因為短時間的訓練就能突飛猛進。

對于很多健身愛好者來說，肢體末端如小腿，手臂這些部位雄激素受體的密度相對較低，而雄性激素又被認為是關乎肌肥大比較重要的激素，所以也直接影響了它們的發展速度。

小腿肌肉發展緩慢還和它本身的肌纖維有着密不可分的關系，在一般人的小腿比目魚肌中，有70-96%是慢肌纖維 ，而慢肌纖維則直接影響了它的生長速度。

所以，别隻顧大腿不管小腿了，大腿練得再好，配上下面的小細腿也實在很不搭。

方式也是非常的簡單，各種提踵練起來。

提踵的方式有很多種，騎驢提踵如今都快被遺忘了，你還可以通過杠鈴負重提踵，單腿提踵都可以一一去嘗試。

不過通過我自身的一番嘗試後，我個人比較喜歡用腿舉機來練小腿，不為什麼，就是因為效率真高。

在做其它提踵動作時，總是覺得動作不舒服，不太适合自己的喜好，所以就選定了腿舉機來負責小腿的訓練。

下面給大家分享一下，用腿舉機訓練小腿該怎麼做？

首先調整好坐姿和練大腿一緻即可，記住不必使用太大的重量，事實上空蹬也能帶來不俗的刺激。然後将腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾将器械推起（可以想象自己站在地面上踮腳的感覺），動作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。踮腳的幅度盡量保持最大化，将腳尖踮起後試着再往起拔高一度，刺激感會再度升級，同時恢複時也要試着完全伸展小腿肌肉。

每組做15-20次（或每組做到力竭，因為我們隻做這一個小腿動作，保證效益最大化），做4組。

同時，我們還可以通過調整腳尖的朝向來刺激不同部位的小腿肌群。

腳尖朝向正前方時，刺激整體小腿肌肉。

腳尖朝向外部時，刺激小腿内側肌群更多。

腳尖朝向内部時，則刺激小腿外側肌群更多。

可以根據自身腿部的發展趨勢來做以調整。

本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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