營養行動

缺鈣隻是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生中，都需要預防鈣的缺乏。嬰幼兒、青少年、孕期和哺乳期等人的特殊時期更是如此。但如果這些事不知道，鈣就白補了，補鈣效果可能會事倍功半。

豆漿的鈣含量隻有牛奶的十分之一左右

棒骨湯等并不能補鈣

那麼，吃什麼食物才能補鈣呢？乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐幹、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面，豆漿完全比不上牛奶，豆漿的鈣含量隻有牛奶的十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或鹵水，鈣鎂含量也相對較低。

棒骨湯、豬腳湯之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭裡面的鈣，就需要用大量的醋代替水來炖湯，但是這個時候骨頭湯的味道就讓許多人都難以接受了。

為了去掉草酸而焯過水的蔬菜

仍然可以補鈣

雖然少數綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿蔔纓等，鈣的含量都相當可觀。苋菜和菠菜雖然含草酸多一些，但隻要在沸水裡焯過，就可以去掉大部分草酸。幸運的是，鈣不溶于水，所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補鈣。再說，綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K，它們都對骨骼健康很有幫助。

此外，還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物對鈣的貢獻大。

超過500毫克時，利用率會下降

鈣片一粒200-400毫克為佳

人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應，還可能造成血鈣水平不穩定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加腎結石的風險。如果日常膳食的鈣已經達到800毫克以上，還要每天補1000毫克以上的鈣片的話，甚至會增加心血管疾病的風險。所以，合理的數量很重要！

我國居民膳食鈣攝入量大約在400毫克左右，選擇一粒中含300毫克左右的鈣補充品，每天分兩次服用，即可達到每天800~1000毫克的總量，且不易引起不良反應。

消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人

适合服用有機酸鈣

目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑裡的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因為含鈣量高、價格便宜而應用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸（鹽酸）發生反應，才能釋放出鈣離子，同時産生二氧化碳氣體。

對于胃腸健康的人來說，消化期間胃液的酸度可以輕松達到2.5的水平。但對本來就消化能力較弱的人，胃腸手術後病人，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并産生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營養素的消化吸收，影響人體健康。在碳酸鈣總量較大的時候，這種副作用就更加明顯。

反過來說，對胃酸不足的人來說，部分碳酸鈣無法充分釋放鈣離子，以不溶狀态直接進入腸道，而小腸的酸堿度又無法讓碳酸鈣釋放鈣離子，結果不溶的碳酸鈣可能對腸道黏膜産生刺激。

相比而言，檸檬酸鈣等有機酸鈣一般不會帶來這方面的困擾。因為它們不會和胃酸發生反應産生氣體，也不會因為胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收。

可以選擇添加維生素D的鈣片

鈣質更容易被吸收

維生素D與鈣代謝關系密切，一方面促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨對礦物質的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。此外，如文章前面提到的那樣，在維生素D和鈣聯合補充的時候，對預防多種慢性疾病可能起到有益作用。

食物中的維生素D主要存在于肝髒、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。

目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質疏松症、較低的抗病力、較高的糖尿病風險、較高的肥胖風險甚至某些癌症的風險相關聯。

另外，還有一些服用鈣片的注意事項，比如我們建議在用餐的時候或一餐結束後服用鈣片。有研究顯示，對消化吸收能力較弱的人來說，用餐時服用鈣片和空腹時相比，其吸收效率較高。同時，此時服用也相對不容易造成胃腸不适感；不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。此外還要注意，過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補鐵、補鋅藥物的時候，不要同時服用鈣片，也不要喝牛奶。可以考慮一餐後服用鈣片，另一餐後服用含鐵或鋅的補充劑。文/範志紅

（中國科協聘科學傳播首席專家、食品科學博士）