很多小夥伴跟小健哭訴，說為了減脂去研究如何運動如何做飲食，結果剛開始就被各種公式名詞搞昏了頭[捂臉]

基礎代謝率？，每日能量總消耗？卡路裡計算等等等等，到底卡路裡是什麼？它和減肥的關系又是怎樣？明明我和别人吃的熱量都一樣， 為什麼最後别人沒胖我卻胖了？！

别慌！今天小健就帶你了解卡路裡的真相。

什麼是卡路裡？

簡單來說，卡路裡是食物熱量的單位，碳水化合物、蛋白質、脂肪就是我們日常所需卡路裡的主要來源。我們的身體每天需要足夠的卡路裡來維持循環、呼吸、器官功能和行為活動。

每克營養素産生的卡路裡

在運動與飲食中，我們常常會遇到幾個熱量單位：卡路裡、大卡、卡、千焦、焦耳，它們之間的單位換算：

1卡路裡＝1千卡＝1大卡＝1000卡

1千焦＝1000焦

1卡路裡／1千卡／1大卡／＝4.184千焦

如何計算你每日的總能量消耗量？

怎麼樣，對卡路裡有初步的了解過後，接下來就要計算你每天所需要攝入的卡路裡量，即身體在 24 小時内的總能量消耗。

卡路裡每日總能量消耗=基礎代謝率*活動系數

首先估算自己的基礎代謝率：

基礎代謝率= 66 （13.7 x 體重（公斤）） （5 x 身高（厘米））–（6.8 x 年齡（歲））

獲得基礎代謝率後，再乘以你自身的活動系數

活動系數：

稍微運動（每周1-3次） 1.375

中度運動（每周3-5次）1.55

積極運動（每周6-7次） 1.725

專業運動（2倍運動量） 1.9

這樣你就得到了自己每日的卡路裡總能量消耗，如果想要減脂，那麼就要在這數值上适當增加或減少一些卡路裡的攝入（範圍大概在200卡路裡左右調整），産生熱量缺口，促進脂肪分解，達到減肥的目的！

你應該完全相信營養成分表嗎？

我們平時都可以在包裝背面的營養成分表了解到食物的熱量，但那個數值是完全準确的嗎？其實不然，對于大多數的食品來說來說，“标簽值允許有 20% 的偏差”。這意味着，如果你看到一個食物含有 500 卡路裡的熱量，它實際上可能是 400 或 600 卡路裡。

所以當我們在減脂期記錄自己每日的卡路裡攝入總量時，往往會有很大的誤差，這也是為什麼小健提倡的在減肥期間多自己做飯，少吃加工食品，聽健子一句勸，這東西的熱量你把握不住[狗頭]

鍛煉中如何更多更快的燃燒卡路裡？

在飲食方面了解了卡路裡的作用，下面我們來說說在運動中怎麼去更快更多的燃燒它。

在平時的運動中我們可以多做一些肌肉群的多關節複合運動，這樣做可以增加鍛煉的總熱量消耗，同時縮短休息時間，從而增加訓練密度和鍛煉效率，簡單地說，就是要在更短的時間内完成更多的工作。

一些高效燃燒卡路裡的複合運動

上半身

啞鈴卧推

啞鈴劃船

杠鈴推舉

直立劃船

下半身

深蹲

硬拉

壺鈴秋千

啞鈴弓箭步

怎麼樣，關于卡路裡你了解了嗎？減肥健身之路并不難，隻要知己知彼就能百戰不殆！

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