高血壓的飲食指南，隻需要牢記排鈉、減重、護血管3原則。

排鈉，是因為鈉（也就是鹽）攝入過量，會導緻血壓升高；減重，是因為肥胖的人更容易高血壓；護血管，是因為高血壓患者多有血管硬化，所以日常飲食要注意養護血管。

以這三個原則為标準，早中晚餐都給您安排起來！往下看！

早餐對高血壓患者而言尤為重要。

數據顯示，和堅持吃早飯的人相比，幾乎不吃早飯的人腦出血的風險要高36%。這與早晨血壓本就偏高，外加空腹導緻的應激反應使血壓上升有關。

推薦吃的早餐有：

（1）豆漿、牛奶

豆漿富含膳食纖維，牛奶富含蛋白質和鈣，且二者都熱量很低，營養又健康，适合高血壓患者。

（2）雜糧、雜豆、蔬菜粥

糙米、全麥面粉等全谷物，以及玉米、高粱、燕麥、小米、薯類等雜糧，含有較豐富的蛋白質、膳食纖維。多吃它們更有益于控制體重及血壓。

此外，紅豆、綠豆、芸豆、扁豆、黑豆等雜豆類中鉀的含量十分豐富，鉀可以促進體内鈉元素的排出，有利于高血壓患者血壓的控制。

（3）水煮蛋

雞蛋富含蛋白質和膽固醇，每天早上吃1-2個水煮蛋能保證充足的營養攝入。

有的人擔心雞蛋吃多了會使膽固醇攝入超标，其實不必。人體内的膽固醇僅20%是食物中攝入的，且到一定比例後腸道就不會再吸收。

切記！水煮蛋才有益健康，不要吃煎雞蛋或茶葉蛋。

（4）粗糧饅頭或全麥面包

粗糧面包中含有足夠的碳水化合物，能夠提供必要的熱量，同時又能提供能增強飽腹感的膳食纖維，非常适合高血壓患者。

（5）燕麥粥

燕麥不僅膳食纖維特别豐富，還富含β-葡聚糖，可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇，同時又不影響高密度脂蛋白膽固醇，可以有效延緩血管硬化速度。

早餐的一圖總結如下：

對于高血壓患者來說，晚上吃多會長胖且不利于健康，所以午餐應當是一天中最豐盛的一餐。但午餐也要遵循一個原則，就是“量不超标、類要充足”。

（1）主食的選擇

主食類不超過4兩，最推薦雜糧飯、粗糧。少吃精制大米飯，面食中通常含有鈉（小蘇打就是碳酸氫鈉），盡可能少吃。

（2）配菜的選擇

配菜中，要保證豆類蔬菜1份，降壓蔬菜0.5份，低脂蛋白類3份。我們可以根據自己的喜好，烹饪這3類食材。可以大雜燴，也可以分開炒着吃。

推薦的降壓蔬菜有：

• 海帶：海帶富含鉀、鈣、鎂元素，非常适合高血壓患者排鈉。此外，海帶還富含膳食纖維，有利于吸收腸道内的脂質。
• 竹筍：竹筍富含鉀元素，熱量低。竹筍裡有遊離的氨基酸，味道鮮美。
• 蘑菇：除了富含鉀、鈣、鎂之外，它的膳食纖維含量也不低。口蘑、香菇、木耳、銀耳也是很好的選擇。
• 莴筍：适合高血壓患者的吃法包括爽口涼拌莴筍絲、莴筍炒木耳、莴筍雞肉片等等。
• 苦瓜：苦瓜味苦，卻富含各種微量元素，特别适合高血壓患者。想去除苦瓜的苦味，可先焯水、多用蔥姜蒜提味。

推薦的低脂蛋白有：去皮雞肉、魚肉、牛肉、豆腐等。

（3）烹饪方式的選擇

優先選擇涼拌、清蒸、水煮三種烹饪方式，其次是清炒和烤制。

炒菜用油時，最好不要超過5g。這個量很少，也難以精确控制，記住少放油就對了。

午餐的一圖總結如下：

得了高血壓之後，許多人喜歡的晚上吃火鍋，撸串等快樂，就要從此遠離了。

晚上吃大量的葷食，再加上睡眠時血流速度放緩，就會有大量的脂質沉積在血管壁上，不僅加速全身動脈粥樣硬化的進程，還會引起小動脈、微小動脈收縮，外周血管阻力增加，血壓飙升。

最推薦的晚餐吃法是：1份雜糧粥 1份低脂蛋白 2份降壓蔬菜。

（1）雜糧粥

雜糧含有豐富的膳食纖維，能預防便秘，尤其是消化不太好的老年高血壓患者，晚上吃一碗雜糧粥，不僅保證了營養，還能避免血壓升高。

（2）低脂蛋白：豆類

豆類中含有豐富的可溶性膳食纖維，不僅能增加飽腹感，減少内髒脂肪，還有輔助降壓的作用。不過，對于腸胃容易脹氣的高血壓患者來說，豆類最好放在中午吃。

（3）降壓蔬菜

降壓蔬菜的好處就不必贅述了，不僅熱量低，而且含有大量的水分和膳食纖維，高血壓患者一定要堅持吃。

午餐那裡已經推薦了幾種好的降壓蔬菜，如果不喜歡，還可以選擇青椒、菠菜、空心菜、青菜，也是有助于降血壓的好食材。

晚餐的一圖總結如下：

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