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每個減肥的人都希望有個快速、高效的減肥計劃，讓你暴瘦一圈。但是，快速的減肥方法，大都是不靠譜的。比如常見的節食減肥、蘋果代餐、減肥藥，這些方法都會傷害身體健康，損害身體的基礎代謝，讓你減肥後體重快速反彈回來。

我們減肥的目的，是讓自己瘦下來的同時，體重不再反彈，保持住好身材。科學的減肥速度，保證一周減重1-2斤，一個月下來減重速度保持在10斤以内，這樣身體可以逐漸适應新的體重，減少反彈的幾率。

下面分享一個月瘦10斤的減肥計劃，隻要嚴格遵守，你就能擁有好身材。

1、怎麼吃？管理熱量跟做好飲食搭配。

很多人都是因為飲食過剩發胖的，那麼減肥期間，你需要管理好熱量，除了三餐不要吃其他的零食、飲料。每天的熱量攝入要小于總熱量消耗，同時大于基礎代謝值。建議每天熱量攝入在1200-1400大卡即可。那麼一個月下來，你大概可以降低3公斤體重。

食材的選擇方面要多蔬果，少肉類跟主食米飯。但是，不意味着要戒掉碳水跟肉類食物，身體需要蛋白跟碳水提供動力支持，普通人每天的碳水攝入量，每公斤體重匹配5-6g碳水，比如50kg需要攝入250g以上碳水。而減肥期間，你可以适當減少碳水攝入，但是每天的碳水攝入不能低于150g。

此外，每公斤體重需要攝入2g左右的蛋白，也就是50公斤體重的人，每天的蛋白量的攝入也要保持在100g左右。

所以，三餐除了多吃高纖維蔬果促進腸胃蠕動，提高飽腹感外，你還需要補充優質的蛋白跟碳水，蛋白可以選擇雞蛋、奶制品、牛奶、豆制品、雞胸肉、魚肉，碳水可以選擇飽腹感強、消化時間長、升糖系數慢的複合碳水，比如糙米、燕麥、小米、薏米、綠豆、紅豆、薯類食物。

三餐的原則是，早餐吃得好，午餐吃八分飽，晚餐六分飽，晚上臨近睡眠時間，不要吃太撐、太油膩，否則容易長胖。

2、怎麼練？擴大身體熱量支出，促進脂肪分解。

健身運動可以幫你消耗身體卡路裡，促進脂肪分解。肥胖的人，加強運動是很重要的。缺乏運動會讓你身體加速衰老，多餘的熱量轉化為脂肪囤積，你的肚腩、大象腿、肥臀、拜拜肉都會出現。每天堅持一組運動鍛煉，可以幫你降低體脂率，促進體重的下降。

你可以選擇慢跑、跳舞、廣場舞、HIIT、燃脂操、跳繩訓練等訓練，每周保證5次以上的鍛煉。很多人由于條件有限，無法出門鍛煉，那麼你可以從下面這組燃脂操入手，在家就能提高體能速度，促進脂肪分解，讓體重降下來，恢複好身材。堅持一個月，體重可以下降4斤左右。

動作一：高擡腿30秒一組 2組

動作二：俯卧撐30秒一組 2組

動作三：深蹲30秒一組 2組

動作四：箭步蹲 30秒一組 2組

4個動作依次循環，堅持30分鐘以上。