肱三頭肌和胸肌各幾個動作-tft每日頭條

肱三頭肌和胸肌各幾個動作（要練胸肌先練手臂）1

當開始練習肱三頭肌時，先恭喜各位，終于可以告别各種舉舉舉的動作，進入到手臂增肌的第二階段了。

這時如果練習效率較高，手臂很快會出現下圖的效果，看起來坑坑窪窪，線條更加分明。從各個角度看，手臂都非常有力量。

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所以，練好肱二頭肌，說明你在健身。而練好肱三頭肌，說明你是高水平的健身愛好者。

此外，除了能打造手臂的3D效果，強壯的肱三頭肌是練好胸肌的基礎。

健身界中有這樣一句話「要練胸肌，先練手臂」。

肱三頭肌是練習卧推時的重要輔助肌群，肱三頭肌力量不足，卧推是無法使用大重量的，而且注意力更容易被轉移到手臂上，導緻胸肌很難出現泵感。

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所以，練好肱三頭肌或許可以幫助自己突破健身的一個門檻，提升整個上肢訓練。

肱三頭肌經典動作：

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1、窄距俯卧撐

隻要雙手間距小于肩寬都屬于窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。

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2、體後臂屈伸

雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。

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3、雙杠臂屈伸

手臂動作軌迹、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。

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4、杠鈴窄距卧推

保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌迹保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。

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5、杠鈴仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌迹為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。

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6、啞鈴俯身臂屈伸

身體約與地面平行，大臂略高于身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。

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7、啞鈴頸後臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。

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8、繩索下拉

大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的鍛煉效果高于橫杆。

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訓練量：單個動作重複10-12個，練習4組。

多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。

訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。

總結

實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。

練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛煉方法。

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END.