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減肥達人教你巧妙應付減肥平台期
減肥達人教你巧妙應付減肥平台期
更新时间:2025-06-10 20:33:00

減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)1


​經曆過跑步減肥的朋友大多都有這樣一個感悟

那就是——大寫的痛苦!!!


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)2


于是在這個痛苦的過程中,有人成功了,有人陷入了失敗的無限循環中


不過,無論成功與否都要明确一點:減肥可不是什麼一蹴而就的事情,大多數人的跑步減肥都會經曆一個頑固期—增重期—減肥期—平台期—二次減肥期的過程。


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)3

下面,我們就來聊聊跑步減肥的不同階段吧!

Phase1:頑固期


無論你是豐滿還是骨感、是strong還是虛胖,由于個人生活習慣、飲食作息規律的影響,你的代謝、體重、體脂都會長期處在一種相對穩定的狀态下。


而這種狀态對于個人而言就是一種“正常狀态”,當外界環境或外部因素作用時,你的身體也會通過種種調節維持這樣的“正常”。


我們可以将之稱為“頑固期”,而減肥的最初目的就是打破這種頑固模式,使體重、體脂得以下降。


這個過程并不容易,也因此,跑友在剛開始跑步的幾天、甚至是一兩周内很難看出效果。


不過,隻要堅持正常的訓練,消除機體惰性,讓身體代謝機能得到充分提升,不久就會突破頑固期。


根據個人體質和訓練量的不同,這個過程大約會持續3~10天


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)4

Phase2:增重期


一些跑友表示很郁悶:體重為什麼會越跑越重?出現這種狀況,一般有以下幾點原因:


  • 跑步促進了肌肉的增長,如果增肌(質)量大于減脂(質)量,就會導緻體重增加。


  • 跑步會帶來更大的物質、能量消耗,為了維持原本的穩定狀态,身體會通過自發的調節增強能量的吸收、利用率,如果吸收大于消耗,就會導緻體重增加。


  • 跑步的大消耗也會引起饑餓感和食欲增強,一旦控制不住、飲食過量也會造成體重增加。


  • 人體内參與代謝的維生素、無機鹽、蛋白質等物質會在跑步過程中急劇流失,如果補充不及時,就會影響基礎代謝,能量代謝滞怠,攝入的能量物質不能及時分解,就會轉化為脂肪、堆積體内


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)5

面對體重增加這一尴尬現實,跑友需要做的就是:


  • 堅持合理的訓練:控制跑步強度與速度,盡量以中低強度的慢跑為主;保證訓練時間,一般大于45min/次為宜。


  • 調節膳食:控制飲食,保持正常食量,避免過飲過食;調整膳食結構,保證碳水化合物足量、減少脂類攝入,增加維生素、無機鹽、蛋白質的攝入。


  • 豐富訓練内容:适當增加如平衡訓練、柔韌度訓練等的低強度運動作為調節。


通常,1~2周後體重上升的問題就會得以緩解。


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)6

Phase3:減肥期


經過了暫時的增重期之後,人體營養吸收、基礎代謝、運動機能都會進入一個相對穩定的狀态。


在每日的消耗總量略大于攝入量的前提下,無論是BMI指數還是體脂率都會迎來持續性下降,減肥初見成效。


而在這一階段,跑友需要做的就是堅持訓練、靈活調整,盡可能的延長整個減肥期的持續時間


  • 随着體重減輕、運動機能提升,完成相同量的運動時所消耗的能量會相對減少,因此,可适量調整供給量。在營養足夠的前提下,根據體重變化,進食量适量減少5%~10%左右。


  • 在确保肌肉、骨關節不超負荷,運動後無明顯疲憊勞累感的前提下,适當增加運動量以增大能量消耗。

減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)7

Phase4:平台期


當我們的減肥持續了一段時間之後,身體會産生适應現象,熱量吸收利用率接近飽和、基礎代謝率降低,同時運動機能也基本完成了第一次的提升。


于是能量吸收與消耗又達到了一個新的平衡狀态,體重相對穩定的維持在某個數值、不再下降,甚至會因為外部因素影響而有所上升。


這種情況就被稱作平台期,也可以說是減肥停滞期。


怎樣打破這樣的平台期呢?


  • 進行一些核心力量訓練,幫助身體更好地塑形,也在一定程度上提升肌肉強度。


  • 增加如越野跑、遊泳等運動,充分提升心肺功能,以便能夠更好的應對更大強度的訓練。


  • 結合身體狀況,合理地增加約20%~30%的訓練強度,以重新打破身體的能量&運動平衡。


  • 多食富含膳食纖維的食物,減少胃腸道對脂肪的吸收。


平台期因為個人體質,訓練狀态的不同,可能持續幾周,也可能長達數月,隻要你尚未達到自己的減肥目标,就一定不要停止訓練。


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)8

Phase5:二次減肥期


跑友一旦突破了平台期,就将迎來二次減肥期


與第一次減肥期一樣,隻要很好地控制攝入量與消耗量之間的差值平衡,體重和體脂都會再一次的規律下降。


不過,由于跑友的身體調節機能、适應能力較上一次減肥期時已經有了明顯提升,身體從減脂的“不平衡狀态”重新恢複到恒定狀态的時間周期會大大縮短,二次減肥期的持續時間也将相對變短。


之後,随着跑步減肥繼續,跑友可能會進入平台期—三次減肥期—平台期……n次減肥期—平台期的過程當中,一直到達到理想體重、體型,并且維持穩定。


減肥達人教你巧妙應付減肥平台期(減肥6大階段全解讀)9

跑步減肥——你覺得是幾級痛苦?


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