動作一、站立前屈
山式站立準備，雙手向上伸直，胸腔上提，呼氣以髋部為折點，雙手随身體向前向下彎曲，指尖或手掌貼地，脊柱延展，腿伸直，保持3分鐘，延展背部，拉長腿部線條。
動作二、戰士一
山式站立在瑜伽墊前端，一條腿向後撤約一條腿的距離，屈前方腿呈90度，後方腿伸直腳跟向後蹬，雙臂向上伸直，雙手合十，腹部上提，核心收緊，背部延展向上，單側保持3分鐘。
動作三、三角式
山式站立準備，吸氣雙腳打開一腿長，雙手側平舉，手掌朝下，手臂與地面保持平行，大約一腿長的距離，雙腳分開一腿長，右腳朝右側，呼氣右手帶身體向右彎曲，右手落地接近右腳踝，左手指向正上方，眼睛看向大拇指方向，調整背向後靠，臀向前推，感覺身體靠在同一個平面上，眼睛看向正上方，感受左側腰以及右腿内側的伸展。
動作四、下犬式
四角跪立準備，雙手向前伸直，掌心壓實地面，雙膝提起，臀部推至高點與手臂背部呈一條直線，臀部不動，雙腳下踩，核心收緊，保持5分鐘。
動作五、束角式
坐立準備，屈雙膝雙腳踩地，雙膝向兩側打開，腳掌相對，雙膝自然向地面下沉，雙手抓腳，身體向前向下沉，保持5分鐘。
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