本文專家:于良，中國注冊營養師，國家遊泳隊運動營養師

本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授

香噴噴的紅薯，有多少人能拒絕？

特别是在冬天，懷裡揣着一份滾燙的烤紅薯，那真是穩穩的幸福。

而對于紅薯的功效，可謂是衆說紛纭。有人說吃紅薯減肥，有人說增肥；有人說紅薯降血糖，又有人說升血糖；還有紅薯抗癌的說法在網上流傳……

那麼，關于紅薯的真相到底是什麼？與紫薯有什麼區别？到底該怎麼吃？這篇文章給你答案！

吃紅薯能不能減肥？

首先，我們要了解的是，沒有任何一種食物具有真正意義上的減肥功能，因為這個世界上不存在負能量的食物。

從營養學上看，紅薯作為一種薯類，屬于主食範疇，它的熱量為87kcal/100g，而大米的熱量為346kcal/100g，因此相對大米等傳統主食，紅薯等熱量更低。即在胃容量固定的前提下，吃同樣多的紅薯所攝入的熱量要低于大米。從這個角度看，紅薯有助于減肥。

其次，紅薯并不能完全替代傳統主食。因為像大米、面粉這種主食，雖然單位熱量比紅薯高，但是其蛋白質含量也很高，這是紅薯所不能媲美的。100g面粉中的蛋白質含量高達13.3g，而100g紅薯中的蛋白質隻有1.1g左右，長期用紅薯代替傳統主食，容易因為蛋白質缺乏而導緻營養不良。

肥胖的原因有很多，遺傳、飲食、運動、心理、藥物等都會有影響。哪怕隻看飲食因素，主食的選擇對體重的影響隻是其中一個很小的環節，膳食總熱量往往才是關鍵。即便主食都是用紅薯替代，主食之外的食物熱量攝入過多，也同樣會導緻肥胖。

因此，對于“吃紅薯能否減肥”，我們很難給出一個準确的結論，真正的答案在每個人的一日三餐裡。

紅薯是升血糖還是降血糖？

有人說紅薯升血糖，也有人說紅薯降血糖。說紅薯升血糖的，可能是因為紅薯吃起來要比米飯饅頭要甜；說紅薯降血糖的，可能是因為紅薯屬于粗糧範疇。

食物對血糖影響的參考标準是GI（血糖生成指數），紅薯GI是77，米飯的GI是80，紅薯口感雖然比米飯甜，但是二者的GI卻差不多，從這個角度來看，都屬于高GI食物。但紅薯品種多，烹饪方式差異大，所以紅薯對每個人的具體影響，大家可以自行通過血糖監測來判斷。

紅薯有抗癌功效？

癌症的發病原因非常複雜，健康的飲食習慣确實有助于降低癌症的發病風險。但健康的飲食習慣是一個整體，不是某個特定食物。

紅薯中的膳食纖維比較豐富，和很多其他同樣富含膳食纖維的食物一樣，每天吃50-100g的薯類有促進腸道蠕動，改善便秘的作用，但是否能幫助預防癌症，還存在一定的争議。

而包括紅薯在内許多食物中含有的所謂活性物質對癌症的“積極作用”，更多的隻是細胞層面的研究結論，距離在人體身上的“作用”還差得很遠。

紅薯和紫薯有什麼區别？

薯類家族物種繁多，紅薯和紫薯在營養方面有許多相似之處。

首先，從熱量上來說，紅薯的熱量為87kcal/100g，紫薯的熱量為133kcal/100g，雖然二者有所差異，但是在主食範疇，都屬于低熱量的品類。在單位重量中，紫薯比紅薯的熱量高的原因是紅薯的含水量比紫薯要多。

其次，二者的膳食纖維含量高達2.5g-3g/100g，都含有高膳食纖維的食物類型，常吃薯類有助于改善由于缺乏膳食纖維導緻的便秘等問題。

二者差異之處主要體現在微量營養素方面，例如紅薯葉黃素的含量高于紫薯，這是一種具有維持視覺功能的脂溶性化合物，它們存在于眼睛的視網膜、晶狀體和黃斑中。葉黃素和玉米黃質可能有助于提高黃斑中的色素密度，中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高于紅薯，這是一種具有抗氧化作用的物質，有研究指出，花青素可以促進DNA合成，保持細胞存活和分裂。

紅薯和紫薯都适合2歲以上的人群食用。薯類、雜豆類、全谷物都是每天人體獲取碳水化物的重要來源，對于日常進食精細谷物比例過高的現代人來說，我們建議使用薯類、雜豆或全谷物替代其中30%-50%的比例，以獲得人體需要的膳食纖維、B族維生素、礦物質以及其他對身體有益的食物成分。

紅薯的正确吃法？

紅薯不同的烹饪方式對紅薯的營養價值影響很大。建議大家使用蒸、煮、烤、炖的烹饪方式制作紅薯，或将紅薯風幹作為零食食用。

不建議對紅薯進行油炸、拔絲等深加工，因為這些加工方式會給紅薯帶來額外的油脂和精制糖，抵消紅薯原本的營養價值。